Cuando queremos bajar de peso, o no subir, lo primero que pensamos es: tengo que comer menos, comer más sano y hacer más ejercicio.

Pero existen otros factores que afectan nuestro peso, que no tienen que ver con la comida o el ejercicio y que son igual de importantes o quizás más!

Ahí te van:

1. Dormir bien.

Si estás intentando bajar de peso, la cantidad de horas de sueño son tan o más importantes que la dieta y el ejercicio.

Está comprobado que cuando no dormimos bien, aumentan nuestros antojos de cosas “no-saludables”, tendemos a comer más y a gastar menos calorías.

Esto es en gran medida por que cuando no dormimos suficiente, se alternan nuestras hormonas que regulan el apetito.

Hay muchos estudios clínicos que relacionan la falta de sueño con la obesidad: Demuestran que no dormir lo suficiente eleva los niveles de grelina= la hormona de hambre, lo que hace que tengamos más apetito. Y por otro lado, disminuye los niveles de leptina, la hormona que nos ayuda a registrar la saciedad (fuente)

Esto hace que tengamos más apetito y comamos más… yo creo, como en un intento de compensar el cansancio con calorías.

Si tienes malos hábitos de sueño, te recomiendo encontrar una manera de ajustarlos. Un primer paso es darle prioridad a tus horas de sueño, realmente darle prioridad: como una de las cosas más importantes que debes de hacer en tu vida. Si tú no le das prioridad y quieres echar mano de las horas en la noche para trabajar, chismear en redes sociales o cualquier otra cosa que no te dió tiempo de hacer en el día, la factura la van a pagar los kilos de más.

2. Aprende a manejar el estrés.

Cuando estamos estresados nuestras hormonas se vuelven locas (sí, aunque seas hombre), en especial una que se llama cortisol. Esta hormona te hace sentir hambre y está demostrado que promueve la acumulación de grasa en el cuerpo, sobre todo en el abdomen.

Entonces… no culpes a la cerveza al 100% por tu panza “chelera”, también lo estresado que vives puede estar contribuyendo…

Los ejercicios de respiración son una maravilla para disminuir el estrés y quemar grasa.

Al hacer respiraciones profundas: te relajas y activas el nervio vago. Esto te saca rápidamente del estado de estrés y ocasiona que cambies tu metabolismo del modo “almacenamiento de grasas para sobrevivir” al modo “quema de grasas” para obtener energía.

Trata de practicar un ejercicio fácil de respiración de 3 minutos al día, es tan fácil como encontrar un lugar cómodo, cerrar los ojos y respirar profundamente, sentir por 5 segundos como entra el aire desde tu nariz hasta tus pulmones, concentrarte en sentir cómo se infla tu abdomen con el aire, y luego expirar lentamente, concentrándote en cómo sale el aire por tu boca, también por 5 segundos. Y luego eso lo repites x 5 veces. Y listo!

3. Come con atención plena (Minduful Eating).

Come despacio y con plenamente concentrado. Cuando sea hora de comer, dedica tiempo específico para eso… No comas viendo la televisión o checando tus mails.

Siéntate con la intención de comer, comer agusto y comer rico. Siente el olor de la comida, haz de la comida un ritual. Saborea la comida, disfruta, siente los sabores, nota como se mueve la comida en tu boca, cuanto tiempo dura el sabor, hay sabores que quedan y otros q pasan.

Mientras masticas analiza qué está sintiendo tu boca, tu lengua, tu estómago, cómo se siente, cómo va pasando la comida hasta el estómago. como el estómago la recibe y la agradece.

Esta técnica se llama Mindful Eating, qué significa comer con conciencia. Y está comprobado que si lo haces de esta manera, tu digestión es mejor, la absorción de nutrientes es mejor, almacenas menos grasa etc.

4. Conéctate con tu cuerpo y aprende a vivir en el momento presente.

Conviértete en un observador externo de tu cuerpo.

No quiero que pienses que estoy viajadísima… pero créeme por favor solo por un momento lo que te voy a decir. No tienes que creerme si no quieres, pero inténtalo por los siguientes 2 párrafos:

Imagina que tu mente, es un ente separado de ti. Y se sale de tu cuerpo. Y empieza a observar desde fuera lo que pasa en tu cuerpo.

Y desde ahí, házte estas preguntas:

¿De verdad es hambre o es antojo?
¿Dónde lo siento?
Si pudiera ponle una intensidad del 1-10 ¿cuál sería?
Qué estoy sintiendo a nivel emocional (¿enojo, furia, tristeza, soledad?)

Este ejercicio se trata de que pongas un stop a tu correr diario para realmente analizar qué es lo qué está pasando en tu cuerpo.

Estamos tan inmersos en el día a día que no escuchamos a nuestro cuerpo, no sabemos qué nos está pidiendo, y por eso terminamos comiendo mil porquerías por impulso, sin realmente saber qué es lo que nos está llevando a comer.

Estar atento a las señales que manda tu cuerpo es básico para bajar de peso. Cuántas veces comemos sin darnos cuenta. O comemos sin hambre, simplemente por antojo. Los antojos están íntimamente ligados a las emociones (qué será tema para otro día).

Esto implica que no te obsesiones con las porciones ni con las calorías, conéctate con tu cuerpo y escucha lo que necesita: si sientes hambre come, ya no tienes más hambre, para de comer.

Implica también que empieces a entrenar a tu mente a hacer una sola cosa a la vez y poner toda tu energía en eso. Vivir el momento presente, estar concentrados aquí y ahora. Es la única manera de conectarte con tu cuerpo, no lo vas a escuchar si estás todo el día esclavo de tu celular, checando el email 100 veces al día, y/o pensando en cosas que ya pasaron o futureando sobre lo que viene.

5. Lleva un registro de lo que comes.

Muchas veces creemos que estamos alimentándonos súper bien y por algún motivo no bajamos de peso. Y es porque comemos una galletita aquí, el pedacito de sandwich que dejó tu sobrino, papitas aquí, chocolatito allá. Y creemos que no cuentan porque no estuvimos “conscientes” cuando lo comimos.

Hay estudios que demuestran que las personas tendemos a subestimar la cantidad de comida que ingerimos, y solemos pensar que consumimos hasta la mitad de calorías de las que realmente nos zampamos (fuente).

El solo acto de detenernos a escribir lo que comemos, además, nos hace sentir más responsables y ordenados con nuestros esfuerzos para perder peso.

Y es que volvemos a lo mismo: estar presentes y con la mente en lo que estamos haciendo ahora mismo, lo que hace y siente nuestro cuerpo es súper importante no solo para bajar de peso, sino para estar saludables en general.

Por favor cuéntame, ¿qué tip te gustaría poner en práctica para ahora sí bajar de peso? y por favor si te gustó ayúdame a compartir!

Beso! Mayu