Recuerdo mis vacaciones de adolescente: 2 horas de aerobics (sí aerobics… ya sé que diciendo esto estoy revelando mi verdadera edad ), 1 hora de gimnasio, y después llegar hambrienta a mi casa a desayunar un bowl gigante de cereal con leche, descremada claro, un plato gigante de fruta y pensar que con eso estaba adelgazando.
Lo malo es que a las 2 horas ya tenía hambre otra vez y me sentía agotada, pensaba que estaba cansada por los aerobics ja ja.
Después, recuerdo mi primer desayuno godín: llegar rayando a la oficina sin desayunar, (claro, prefería dormir 10 min más que preparar algo)… Entonces abría mi cajón y me echaba 2 barritas de cereal de esas “bajas en grasa”, si tenía suerte había echado una manzana a mi bolsa y un yogur. Light claro! sin grasa, pero repleto de azúcar y endulzantes. O a veces era un jugo de naranja del puestito de la esquina en vaso gigante de unicel, jugo natural claro! pensando que era igual de sano que la naranja en gajos, lo que no me daba cuenta era que me echaba el jugo como de 8 naranjas SIN la fibra.
Estos “DESAYUNOS VAMPIROS DE ENERGIA” te dan de pronto una gran energía pero al poco tiempo te la roban: te sientes débil, cansado, eres totalmente improductivo en tu trabajo y sólo estás pensando a dónde vas a salir a comer a la 1:30.
Crecimos creyendo que desayunar a base de cereales con leche, fruta con miel y granola, barritas de cereal, pan “integral” tostado con mermelada etc (carbohidratos refinados) mientras fueran bajos en grasa estaba bien y que te iban a ayudar a perder peso. Graaaaan mentira!!
Cuando desayunamos a base de puros carbohidratos refinados se convierten rápido en glucosa en la sangre y bueno, tú ya sabes lo que pasa cuando el azúcar sube rápido no?
Produces insulina que almacena esa glucosa rápida como grasa y no la deja salir. Y claro! al rato viene el bajón de energía… te sientes débil, no te concentras, y sólo estás pensando en bajar a la maquinita o al oxxo… o sea el sugar rush!
¿Qué desayunar entonces?
No estoy diciendo que los carbohidratos estén prohibidos, no, pero hay que incluir de los buenos= los que tienen fibra:
- Verduras todas y en cualquier cantidad.
- Algo de fruta (algo, poquita, un chirris, no un tupper gigante con miel y granola). Nota: el jugo de fruta no cuenta como fruta, así como la yerbabuena del mojito no cuenta como verdura.
- O cereales integrales. Con esto me refiero a granos enteros, como la avena, quinoa, o panes de granos enteros, que puedas ver el grano y no tengan harina. No me refiero a la caja de cereal que pone en la portada “hecho con granos enteros”, pero atrás en la etiqueta dice harina. En este link menciono algunas panes que son de granos realmente enteros.
Y además súper importante… indispensable agregar:
- Proteína: huevo orgánico, frijoles, hummus, salmón, yogur griego (pero del que no tiene azúcar: en este link menciono algunas marcas que me consta que no llevan azúcar) o también pueden ser semillas altas en proteína como pepitas de calabaza, chía, hemp, linaza.
- Y grasa, sí leíste bien: GRASA. Aguacate, aceite de oliva, aceite de coco. O nueces que además de grasa tienen proteína como: almendras, nuez de castilla, pecana, nuez de la india, pistaches, piñones, etc.
Esto hará que te quedes más satisfecho, menos hambre en el día y sobre todo que tu energía sea constante, te puedas concentrar en tu trabajo y seas más productivo.
[ctt template=”2″ link=”k8PY4″ via=”yes” ]El desayuno es clave para determinar tus niveles de energía del día, de azúcar en la sangre, controlar el apetito y hambre que vas a sentir el resto del día. @mayumarroquin[/ctt]
Por eso tan importante tu decisión.
Además, no sé si a ti te pasa pero a mi sí: si empiezas el día comiendo sano, es más probable que te sigas con este flow el resto del día.
Existen varios estudios que comparan los desayunos a base de carbohidratos, por ejemplo: pan con mermelada vs huevos con verduras.
Y en absolutamente todos, el ganador es el desayuno que incluye proteína y grasas buenas, y no sólo carbohidrato + carbohidrato + carbohidrato.
Te voy a dejar los estudios y los links en la parte de abajo del artículo por si eres medio nerd como yo y los quieres revisar, si te da flojera te resumo que:
Los estudios coinciden en que los desayunos que incluyeron proteína:
- Te dejan más satisfecho, o sea te quitan mejor el hambre y por más tiempo. Eso hace que consumas menos calorías a lo largo del día.
- Aumentan el metabolismo.
- Después de x número de semanas: se reduce índice de grasa corporal y hay pérdida de peso.
- Estabiliza los niveles de azúcar y glucosa en la sangre= te da energía sostenida en el día.
Si quieres bajar de peso, no abuses de la porción de las grasas, porque si es cierto que tienen más calorías que los carbohidratos.
Ahora, recuerda que aunque tenga menos calorías una barrita low-fat que un buen trozo de aguacate, las calorías de la barrita le van a decir a tu cuerpo que las almacene como grasa, y las calorías de la grasa le van a decir que se quede satisfecho por un buen rato, que no te dé hambre, que no te de bajón de energía.
Te doy aquí algunas ideas que incluyen todo esto:
Huevo orgánico cocido + smoothie verde súper básico
(espinacas licuadas con fresas, piña o cualquier otra fruta). El smoothie lo dejas en el vaso del bullet la noche antes.
Cúece varios huevos a la vez y así ya tienes para llevarte a la oficina en la semana.
Omelete de verduras + aguacate + un pan de granos enteros.
Fíjate que veas los granos, que en los ingredientes diga grano y no harina. Tip para distinguir un pan hecho de harinas de un pan de granos enteros reales: el primero puedes doblarlo y aplastarlo hasta dejarlo del tamaño de una ficha de domino, el segundo aunque lo aplastes no pierde su forma.
Avena de grano entero + nueces/ almendras, algo de yogur griego o mantequilla de almendras.
Si quieres ponerle fruta, entonces ponle menos avena y sustitúyela con chía remojada. Esto lo puedes dejar desde la noche anterior y listo!
Pan de granos enteros con aguacate aplastado y hummus, una sola tapa del pan y tápalo con una hojas verdes.
Huevo orgánico revuelto con verduras + aceite de coco + 1 tza de fresas
Cocktail de frutas
1 tza de fruta picada o fresas, berries etc + yogur griego+ almendras y/o mantequilla de almendras. No consigues la mantequilla de almendras? No te compliques! un puñito de nueces o semillas espolvoreadas sobre la fruta.
2 tortillas de nopal (con maíz de nixtamal) + frijoles + nopalitos + lechuga+ salsa
¿No tienes tiempo ni siquiera de hacer esto?
Haz tu “Smoothie desayuno completo”, o sea dentro del smoothie pones todo:
Hojas verdes + alguna otra verdura + fruta + nueces/almendras + chía remojada.
Esto puede funcionar también si por las mañanas no te da mucha hambre, simplemente licúas todo y te lo tomas cuando te dé hambre.
Créeme que si desayunas de esta manera y no sólo a base de carbohidratos, tu día va a ser muy diferente! Tu día, tu cuerpo, tu hambre y hasta tu humor!
Lindo fin de semana!
Cuéntame en los comentarios: ¿cuál es tu desayuno favorito en la vida?
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Links a los estudios:
Egg breakfast enhances weight loss
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
