Es un error muy común el pensar que el pan integral es un alimento saludable.

Hay un graaan diferencia entre el pan integral y el pan de granos enteros. Saber esto puede hacer una enorme diferencia en tu alimentación y en la cantidad de grasa que acumulas en tu cuerpo.

• El pan de grano entero está hecho con el grano intacto o partido en trozos grandes.
• El pan integral está hecho con harina, que aunque sea harina integral esto quiere decir que el grano ya está refinado.

Un grano entero tiene 3 partes:

1. El salvado: es la capa exterior y rígida del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
2. El germen: es el núcleo del grano y contiene muchos nutrientes como proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
3. El endospermo: Es donde están los almidones: o sea la parte carbohidratosa del grano. El almidón es lo que se va a transformar en azúcar en la sangre una vez que entre a tu cuerpo.

Cuando comes un grano entero, a tu cuerpo y a tus enzimas digestivas les cuesta mucho trabajo llegar hasta esos almidones y convertirlos en azúcar, pues están contenidos dentro del salvado. Por eso la subida de glucosa en la sangre se da de manera muy lenta: Te dan una energía sostenida a lo largo del día, no pasas hambre y no acumulas grasa.

En cambio el grano refinado…

Le quitan el salvado y el germen, que son las partes nutritivas, dejando solamente el endospermo lleno de almidones, alto en carbohidratos y calorías.

Al comer el grano refinado, tu cuerpo convierte muy rápido esos almidones en azúcar en la sangre: el famoso sugar rush con el que produces mucha insulina, entonces:

• Acumulas grasa en el cuerpo.
• Se bajan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre y al poco rato otra vez tienes hambre, te sientes débil, y te dan antojos de cosas dulces.

– Oye Mayu: pero es harina integral, de hecho la etiqueta dice “hecha con grano entero” –

Sí, aunque sea harina integral, harina hecha a partir de granos enteros, al final del día es harina.

Esto quiere decir que el grano está pulverizado. Y aunque contenga el salvado y el germen, está todo tan finamente molido que al cuerpo le es muy fácil convertir los almidones en azúcar.

Y en la mayoría de los panes ni siquiera muelen el grano entero, sino que refinan el grano (sacan el endospermo) lo muelen, y al final agregan un poco de salvado y decoran las orillas con hojuelas de avena o semillas, dándonos la falsa ilusión de que sí es un pan de 8 ó 12 granos.

¿Sabías que el pan integral tiene casi el mismo índice glucémico que el pan blanco?

El índice glucémico es la velocidad con la que un alimento se convierte en azúcar en la sangre.

En este link puedes ver el índice glucémico de diferentes alimentos, y podrás ver, que el índice del pan integral es muy similar al del pan blanco: alrededor de 70.

El índice glucémico del Pan de grano entero es mucho menor: entre 35- 50.

Entonces: ¿cuál es el pan que sí es saludable comer?

El pan de granos enteros, o el pan de granos germinados.

Te voy a dar 4 tips para que aprendas a distinguirlo:

1. Los granos se pueden ver. Tal vez esté partidos en 3, 4 o hasta más piezas pequeñitas, pero puedes ver el grano en toda la superficie del pan, y no sólo en las orillas

2. Es un pan que no se puede aplastar: si puedes doblar la rebanada y aplastarla hasta dejarla del tamaño de una ficha de dominó significa que está hecho con harina. Si te cuesta trabajo hasta doblarlo por la mitad, sí está hecho con granos enteros.

3. Toma trabajo masticarlo. Tu mandíbula y tus dientes hacen el trabajo. No es el típico pan esponjosito.

4. Entre los primeros ingredientes NO aparece la palabra harina. Más bien dice grano de trigo, centeno, avena etc. Y no harina integral de trigo o harina integral de centeno o de cualquier otra cosa.

Generalmente, y digo, no es regla, pero son panes alemanes hechos con granos de centeno o pumpernickel.

Si vives en México te enseño cuáles son mis marcas favoritas de estos tipos de pan y dónde los puedes conseguir:

1. Por mucho mi favorito: el pan Ezequiel.

Lo encuentras en tiendas orgánicas como Green Corner, Orígenes Orgánicos etc. 

También en algunos súpers como: City Market, La Comer, o Chedraui Select, pero he de decirte que en el súper le sacan mucho margen, por eso en lo personal prefiero comprarlo en tiendas orgánicas.

2. Meulen Pumpernickel.

Lo encuentras casi en cualquier super, yo lo compro en Superama, en City Market o en La Comer, pero ojo! No está donde el pan bimbo o wonder, está cerca de los refrigeradores.

. 

3. Mestemacher. 

Este pan sí tiene un poquito de harina pero es mínimo el porcentaje. De hecho leyendo los ingredientes primero enlistan los granos, luego agua, otros ingredientes ya al final harina, esto quiere decir que tiene muy poca. Se ve y se siente pesado.

Lo encuentras en La Comer o en City Market y en algunas tiendas orgánicas.

Seguro que debe haber otros y de otras marcas, sólo es cuestión de leer la etiqueta.

Entonces ya sabes cómo sí puedes hacerte sandwiches ricos, fáciles y verdaderamente saludables.

Si te gustó el tip comparte y cuéntame en los comentarios cuál es tu pan favorito.