¿Te ha pasado que sientes que esa necesidad por desayunar a base de pan o cereal, bajar por papitas a media mañana y por galletitas a media tarde son una necesidad más fuerte que tú? ¿Algo que no puedes controlar?
No estás solo.
La adicción a los carbohidratos es algo real y más común de lo que piensas.
Yo me declaro carbohólica en recuperación.
En lo personal me es más fácil comer saludable cuando quito por completo la comida procesada a base de harinas, azúcares y almidones.
Pues en cuanto me doy un chancecito: un poquito de pastel, una galletita, se me desata una fiera interna que solo puedo calmar comiendo más carbohidratos… y es un cuento de nunca acabar…
Así es como me dí cuenta que soy carbohólica. Hay personas que pueden perfectamente comer un poquito de comida chatarra y no pasa nada. No engordan y pueden retomar su alimentación saludable. Suertudos ellos.
A ver, vamos por pasos.
Hay dos círculos viciosos (diferentes entre sí) pero que una vez que entramos en ellos, es difícil salirnos de ahí.
El primero tiene que ver con una hormona que se llama Insulina.
Los carbohidratos refinados (al estar despojados de su fibra y ser altos en azúcares) se absorben con mucha rapidez en el cuerpo, elevando los niveles de azúcar en sangre y por lo tanto los niveles de insulina. La insulina es la hormona responsable de “manejar” los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos refinados me refiero a panes, harinas, pasteles, galletas, cereales de desayuno, barritas, o cualquier cosa con azúcar añadida.
No importa si comiste un pan integral salado, al estar hecho de harina, se convierte en azúcar.
Cuando el cuerpo libera mucha insulina esta remueve rápido el azúcar de la sangre y la lleva a las células, lo que ocasiona una bajada repentina.
Por eso es que al poco rato, tenemos otra vez antojos de cosas dulces o panosos. Pues el cuerpo interpreta como hambre los bajos niveles de azúcar.
Y así es como te sumerges en un círculo vicioso.
Esto no sucede cuando comemos carbs de lenta absorción como verduras, frutas enteras, leguminosas y cereales integrales. Porque al contener fibra, proteína y algunas veces grasas saludables, retrasan la absorción y la historia es distinta.
Otra cosa! la insulina lídia con el exceso de azúcar almacenándolo en las células y bloqueando la quema de grasas. Digamos que la insulina le dice al cuerpo “deja de quemar grasa porque ahora vamos sobrados de azúcar”
En resumen: carbohidratos de rápida absorción = sube insulina= bajada drástica de niveles de azúcar en sangre= mucha hambre al poco tiempo + almacenamiento de grasas.
El segundo círculo adictivo tiene que ver con tu cerebro.
Existe algo en el cerebro llamado el sistema de recompensas.
Cuando tu comes, tu cerebro sabe que estás haciendo algo “bien” (manteniéndote vivo jaja)
entonces libera en el sistema de recompensas un montón de químicos que te hacen sentir bien.
Entre estos químicos va uno que se llama dopamina, que tu cerebro interpreta como placer. El cerebro está programado para buscar conductas que liberen dopamina.
El problema con los carbohidratos procesados es que liberan un exceso de dopamina, mucho más allá de los niveles normales que liberan los alimentos enteros y saludables. (No es lo mismo la cantidad de dopamina que genera comer un pescado con verduras que un pastel de chocolate, una lasaña o pizza).
Dato curioso: esta dopamina se libera también en el cerebro cuando consumimos sustancias adictivas como drogas o alcohol.
Cuando en tu cerebro hay una producción excesiva de dopamina, el cerebro se “acostumbra” a este intenso placer y desea repetir y repetir la conducta.
Y así: tú te echas diario tus galletas o comes cualquier cosa que libere exceso de dopamina, tus receptores de dopamina empiezan a autoregularse. O sea que cuando el cerebro “ve” que hay muuucha dopamina, empieza a remover receptores como para mantener un “balance”. Si tienes menos receptores, entonces ya no sientes taaan intenso ese placer. .
La única manera de tener el mismo “high” es: o aumentar la dosis o aumentar la frecuencia.
Esto se conoce como “crear tolerancia”. ? ?
Luego… Si tú dejas de consumir la substancia (azúcar), te viene una cosa que se llama “síndrome de abstinencia”, como dolores de cabeza, temblores, mareos, debilidad… etc es tu cuerpo pidiéndote la sustancia…
Estos dos efectos: crear tolerancia y el famoso síndrome de abstinencia son características clásicas de las drogas.
Hay muchos estudios que demuestran el hecho de que la adicción a los carbohidratos procesados es un problema real. Aquí puedes consultarlos : Food addiction institute. Sugar addiction, Université de Bordeaux, Evidence for sugar addiction, Princeton University
Hay varios estudios con ratas, entre ellos uno del Connecticut College, que demuestran que las galletas oreo activan más neuronas en el centro de placer del cerebro que la misma cocaína.
OK, OK pero cómo saber si eres carbohólico?
Aquí las 6 señales que te delatan:
1. Sientes que si no comes carbohidratos no te “llenas”.
Tus comidas están basadas en harinas, panes, tortillas. Si no comes esto, tú sientes que como que no es una comida completa.
Esto es tu cerebro pidiéndote dopamina, pidiéndote la liberación de ese químico que te “hace sentir bien”. Es tu cerebro, lavando a tu cerebro, diciéndole que la única manera de sentirte “recompensado” es si incluyes un alimento alto en harinas refinadas o dulce.
También le dice que debes de incluir tooodos los grupos de alimentos en una comida: Que los carbohidratos son los que nos dan energía y que una dieta sin carbs te deja fatigado, te descompensas, te podrías morir…
Pero ¿qué crees? que las verduras son carbohidratos, las frutas también. Las leguminosas contienen carbs, lo mismo las semillas y nueces… entonces créeme que una comida sin tus dos bolillos, 2 platazos de espagueti o de arroz blanco y tu postre, sí es una comida completa si llenas tu plato de verduras y hojas verdes + proteína y grasas saludables.
La fibra, la proteína y la grasa tienen efecto saciante muy alto. Te lo juro que hambre no es.
2. Sientes antojos de algo dulce o panoso después de la comida aunque hayas comido una comida nutritiva.
A ver: hambre y antojo no es la misma cosa. Realmente no podrías sentir hambre si de verdad has comido una comida completa.
Ese antojo que sientes no es necesidad de nutrientes… es necesidad de dopamina.
Tu cerebro está esperando sentirse recompensado, y si durante la comida no le diste su shot excesivo de dopamina, va a pedírtelo después a manera de antojos.
3. A las pocas horas de haber comido, tipo a media mañana o a media tarde, sientes un bajón de energía
que te hace ir por galletas/ papas a la maquinita.
Cuando desayunaste o comiste a base de carbohidratos refinados: pan, cereal, barritas de granola, etc, se libera un montón de insulina para bajar esos niveles.
Lo que te provoca una sensación de debilidad, no te puedes concentrar y sientes unos deseos incontrolables de volver a elevar los niveles de azúcar. Y así te la pasas dando picos de azúcar para arriba y para abajo todo el día.
En cambio si hubieras desayunado a base de carbohidratos lentos (enteros) + proteína y grasas saludables, la subida de azúcar es muy sutil, lenta y estable lo que te da una sensación de energía sostenida durante todo el día.
4. Cuando comes carbohidratos refinados, comes de más sin darte cuenta.
No sé, que dices: me doy a dar chance de 5 papitas, y empiezas con una papita, otra, otra y de pronto … quién car… ambas se terminó la bolsa completa!!
Tanta es tu necesidad de dopamina, que el cerebro no registra cuando ya está satisfecho. ¿Te acuerdas que arriba te conté que el cuerpo va desarrollando “tolerancia” a la sustancia?
Cuando por fin paras de comer, cuando tu “antojo” quedo satisfecho por fin, ya has comido más del doble de lo que tenías intención y te sientes mega lleno.
Y es que en cuestión de la adicción a los carbs, el comer “un poquito” no funciona, es como decirle a un alcohólico que solo tome media cerveza…
5. Muchas veces inventas excusas en tu cabeza de porqué deberías comer tal o cual pan, galleta etc.
Que si el pastel godin mensual, que si son vacaciones, que si tuviste un día muy pesado y te lo “mereces”, que si no encuentras algo práctico y rápido para comer en la oficina (y tú no tienes tiempo de preparar), que si es más barato etc etc.
Es como si te encontraras dos personas en tu cerebro debatiendo “porque sí” y “porque no” deberías darte a tu antojo. Es otra vez: tu cerebro lavando a tu cerebro para obtener su dosis alta de dopamina.
6. Has intentado muuuchas veces bajarle pan o dejar de comer tortillas y fracasas cada vez.
Probablemente porque te dio te dio síndrome de abstinencia: acuérdate que te explicaba que cuando hay adicción y suspendes la sustancia vienen dolores de cabeza, debilidad, mareos etc. Si tan solo alguien te hubiera dicho que es “normal” y que en 3- 5 días ya no sentirías más esto…
O quizás no lo lograste por que tu esfuerzo no fue sostenible. Porque te daba demasiada hambre, porque no sabías entonces qué otros alimentos podrías comer, porque no tenias un camino preciso y no sabías como hacerlo…
Si te identificaste con esto y sabes que necesitas romper con esta relación tóxica a los carbs, pero no sabes cómo hacerle, te invito a ver la repetición de una masterclass que dí en vivo:
REPLAY MASTERCLASS ¿ERES CARBOHÓLICO? 7 PASOS PARA SUPERAR LA ADICCIÓN
O te invito a inscribirte a mi programa Carb Detox: Es un reto de alimentación de 21 días para superar la adicción a los carbohidratos y bajar de peso.
Carb Detox
