¿Sientes que tu ritmo de vida no te deja ser saludable? ¿Siempre pones de pretexto las horas que pasas en la oficina para no comer bien? Para tener una vida sedentaria?
¿Qué crees? Que sí se puede! Te voy a dar una guía para que hora por hora puedas lograrlo. Obvio las horas son aproximadas y tú puedes adaptarlas según tu horario.
8:00 am. Organiza tu día.
No revises tu mail lo primero en la mañana… pues si lo haces, además de empezar la mañana muy estresado, tu día va a estar guiado por necesidades de los demás y no por las tuyas.
Mejor inicia tu día con algún ritual creado por ti, sin abrir todavía la computadora! Puede ser servirte tu café o té verde y hacer una meditación sencilla, escuchar una canción y organizar tu día por prioridades!
¿Cómo organizar tu día?
Una manera súper efectiva de hacerlo es por “bloques de tiempo”. Esto significa que agendes en el día bloques de tiempo (30, ó 50 minutos) para trabajar en TUS proyectos, en las cosas que para TI son importantes.
No organices tu agenda bloqueando solo tus horas de juntas y pienses: “el resto del día lo dedicaré a avanzar en mis pendientes”… noooo! porque entonces nunca vas a lograrlo.
No multitaskees en varias tareas, sino concéntrate, enfócate y engánchate de lleno en 1 sola, pues el constante brincoteo entre una tarea y otra te quita muchísimo tiempo (más del que crees o te das cuenta).
Cuando trabajas en bloques de tiempo: asignas una fecha y hora para trabajar en determinado proyecto, estoy incluye bloques para revisar mails y estar haciéndolo todo el día.
Por ejemplo:
8:30: No conviertas tu café en un postre!
Para muchos de nosotros nuestro ritual matutino incluye un graaan taza de cafe mmmh!!! Una taza de café al día es una bebida muy saludable porque tiene muchos antioxidantes, algunas vitaminas, acelera el metabolismo, y te ayuda a quemar grasa. (1)
Lo malo es cuando empezamos con el jarabe de vainilla, mocha, caramelo, leche, crema batida, etc. Muy rico sí, pero cargado de calorías y azúcar.
Y lo peor: otras veces le agregamos chorros de calorías que ni siquiera están ricas, lo hacemos por inercia, por que es lo que ponen en la cocineta de la oficina: azúcar y coffee mate. El azúcar sabes lo que ocasiona en tu cuerpo y bueno, el coffee mate peor! Pues contiene grasas artificiales y manteca vegetal, que además de engordarte daña tus arterias y la salud del corazón…
Aprende a disfrutar el café negro, o si no te gusta negro, puedes ponerle un chorrito de leche entera, leche de almendras o de coco SIN endulzar y un poquito de estevia.
Tip de la semana: ¿Qué le pongo a mi café? 7 Tips para que tu café sea súper saludable
Si no te gusta el café y solo lo bebes para despertar (me da risa que un cliente me decía que le ponía chorros de azúcar y coffee mate para disfrazar el sabor… y yo le pregunte: entonces para que lo tomas? jaja)
Si no te gusta el sabor sino el efecto, mejor prueba con estas otras bebidas que contienen también cafeina en medidas sanas y son súper ricos:
Té negro, té verde, té oolong (té chino), o té matcha (hoja de té verde hecha polvo)
El té verde es maravilloso porque no solo porque ayuda a acelerar el metabolismo, sino porque activa tus funciones cerebrales como la atención, concentración y memoria. Te pone de buen humor y te ayuda a manejar el estrés, y relaja sin dar sueño.
9:00 Desayuno balanceado (proteína + fibra + grasa saludable)
Si no desayunaste en casa o camino a la oficina, es momento de hacerlo.
Mucha gente comienza el día desayunando cereal, barritas de granola, y jugo de naranja. Lo peor que puedes desayunar!! este tipo de desayuno está llenos de carbohidratos y azúcar, incluso los que dicen que son supuestamente saludables (cereales de caja “light”, barritas de granola, jugos verdes embotellados)
Estos desayunos son “ladrones de energía” pues hacen subir tanto tus niveles de azúcar en la sangre que para bajarlos produces gran cantidad de insulina, y esta hormona le “dice” a tus células que acumulen grasa y se aferren a la grasa que ya estaba almacenada, en lugar de dejarla disponible como fuente de energía. Y lo peor de todo es que al bajar los niveles de azúcar tan rápido, caen más bajo de lo normal y por eso al poco tiempo otra vez sientes hambre o antojo de cosas dulces… y es un cuento de nunca acabar. (2)
Estar bien desayunado te permite tener energía para todo el día. Es importante que tu desayuno sea alto en proteínas, contenga grasas saludables y fibra; no solamente carbohidratos. Esto mantendrá tus niveles de azúcar estables y proporciona glucosa necesaria para tu cerebro.
- En este sentido el huevo es un desayuno muy bueno pues contiene proteína, grasas saludables, ya solo falta agregarle fibra o sea verdura.
- Puedes hacer un omelette con champiñones y espinaca, o huevo revuelto con calabacitas, zanahoria, jitomate, en fin! Cualquier verdura, hasta con betabel sabe delicioso.
- Si no te gusta el huevo o no quieres comerlo todos los días, otras opciones son:
- Una taza o pieza de fruta con un puñado de nueces/ almendras y una cucharada de yogur griego SIN azúcar (opcional).
- Un pudín de chía. Para hacerlo: la noche anterior pones en un frasco de vidrio a remojar 3 cucharadas de chía con leche de almendras o coco sin endulzar, puedes agregar semillas extras como semillas de girasol, linaza etc. Lo dejas en el refri toda la noche y al despertarte agregas media taza de fruta dentro del frasco, y pum! Tienes un delicioso pudín de chía alto en proteína, grasa buena y una muy buena dosis de fibra.
Otra opción es desayunar un sandwich abierto (pan de grano entero, no integral… son diferentes) con alguna proteína como hummus, jamón de pechuga de pavo + aguacate + hojas verdes como espinaca, lechuga, kale, berros etc)
Crecimos pensando que “ésta” es la mejor manera de desayunar. ¿Sigues creyéndolo?
10:00 Hora de ponerte de pie: actívate! levántate de tu lugar.
Si llevas cerca de 2 horas sentado, sería bueno que te pusieras de pie.
Estar mucho tiempo sentado literalmente desactiva tu metabolismo: promueve la acumulación de grasa y la obesidad. Al ponemos de pie, después de 90 segundos, vuelve a activarse. (3)
El tiempo que pasas en el gimnasio o corriendo en el parque NO es suficiente para compensar este daño.
Por eso, es más importante el tiempo que puedas ponerte de pie en la oficina.
Todo el tiempo que pasamos de pie o caminando pero sin estar haciendo ejercicio como tal se llama NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis). Trata de contabilizar tus momentos de NEAT en la oficina, levántate de tu lugar siempre que puedas.
Después de 1 ó 2 “bloques de tiempo” productivo ponte de pie y da una vuelta a la oficina levántate a servir agua, habla por teléfono de pie etc… en fin! Hay muchas maneras!
11:00 Hora del snack?
Puede ser que a esta hora ya tengas un poco de hambre otra vez o ganas de picar algo… que a ver: Si desayunaste balanceado, no deberías de tener hambre hasta a la hora de la comida, pero puede ser que a esta hora se te antoje comer algo y simplemente tienes el hábito de bajar a la maquinita de snacks…
Este constante picoteo en la oficina es lo que nos mantiene con baja energía y poco productivos.
Aquí puedes hacer dos cosas:
- Informar a tu equipo que estás tratando de cuidarte o que estás siguiendo mi Reto de 10 días de snacks sanos en la oficina, para que no te inviten al oxxo o a la maquinita. Cuando tú comentas a tu gente cercana que estás trabajando por una meta, es mucho más fácil lograrla y se fortalece tu compromiso.
- Tener snacks sanos a la mano.
Me impresiona la cantidad de porquerías como galletitas, papitas, chocolates, o antojitos que puedes comprar cerca de la oficina y la poca cantidad de opciones saludables que hay … Si en Oxxo, Starbucks y la maquinita tuvieran bolsitas con almendras sin aceite, garbanzos tostados, piezas de fruta… otra historia serían nuestros índices de obesidad en el mundo godín.
Así que acostúmbrate a preparar tus snacks en casa y llévalos diario a la oficina.
Cuando vayas al súper, compra verduras que puedas llevarte de snack como zanahorias, pepinos, jícamas, pimientos etc… pero no sólo las compres y las guardes en tu refri. Tómate unos minutos para lavarla, pelarla y picarla en tiritas y guardarla en tuppers, así podrás fácilmente llevarte un puñito diario en una bolsita o en tupper sin tener que estar a las 6 de la mañana picando pepinos. Compra frutas de mano como manzana, pera, durazno, plátano así las echas en tu bolsa o portafolios y corres a la oficina.
Otra cosa que puedes hacer es tener en tu cajón una bolsa con almendras, nueces o semillas, o mejor aún, varias bolsitas con 10-15 almendras cada uno, pues si eres como yo a veces tener la bolsa completa a la mano es contraproducente porque no puedes parar!!!
Un buen snack puede ser verdura o fruta + grasa o proteína.
Por ejemplo pepinos con hummus, o fruta con un puñado de nueces o almendras.
La verdura es ilimitada, pero la fruta limítate a 1 pieza o 1 taza. Las almendras o nueces limítate a un puñado (lo que te cabe dentro de la mano cerrada, que son como 10-15 piezas aprox.
También sería bueno que identifiques lugares donde puedas comprar algo sano, como una manzana, unos pepinos con limón, una bolsita de nueces o almendras sin aceite. etc.
12:00 Estás tomando suficiente agua?
El agua además de ayudarte a tener un abdomen plano y otros muchos beneficios a la salud, te ayuda a mantenerte hidratado y lleno de energía.
El agua te ayuda a estar concentrado y que tu cerebro funcione mejor.
Un cerebro hidratado mejora la concentración, la memoria, mejora el humor y disminuye los sentimientos de ansiedad y fatiga. (4, 5)
1:00 Si te ataca el estrés, haz unas respiraciones sencillas.
Ser saludable va más allá de lo que comemos… cómo nos sentimos y la manera como pensamos también es súper importante… Vivir en el estrés es peor para la salud que echarte una bolsa de papitas fritas y galletas.
El exceso de estrés sube tus niveles de cortisol y eso causa efectos negativos en el metabolismo. Está comprobado que el estrés aumenta los antojos de comida chatarra, acumula grasa en el abdomen y aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Los ejercicios de respiración profunda ayudan a activar tu sistema parasimpático, que es el sistema que activa la respuesta de relajación (el sistema simpático es el que activa la respuesta de estrés).
Existen diferentes tipos de ejercicios de respiración profunda: como el de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración pausada.
Pero el objetivo siempre es el mismo: Centrar tu atención en la respiración, haciéndola más lenta, más profunda y regular. Esto hace que el ritmo cardiaco se normalice, haciéndote sentir más tranquilo y en paz.
Respira profundo, deja que tu estómago se llene de aire como un globo, mantenlo ahí, y déjalo que se desinfle poco a poco. Imagina tu estómago como un globo, concéntrate en como se infla, se mantiene inflado y luego se desinfla…
Entre más profundo respires, más calmado te sentirás.
2:00 Come de acuerdo al plato saludable.
El plato saludable se compone de: la mitad de tu plato mínimo deben de ser verduras, las que quieras: puede ser una ensalada pero también puede ser calabazas, brócoli, zanahoria, betabel, ejotes, nopales etc etc.
Después, una cuarta parte debe estar compuesta de alguna proteína: pescado, pollo, carne magra, frijoles, lentejas.
La otra cuarta parte puede ser un carbohidrato. Aquí puedes escoger entre un cereal integral como arroz integral, quinoa, maíz, o una pieza de fruta. Una opción o la otra, no las dos… Entre más fibra tenga mejor.
Y por último agrega algo de grasa saludable como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, almendras, nueces. Si de plano vez que tu plato ya está guisado con mucha grasa, entonces ya no.
Encuentra lugares donde puedas comer de esta manera.
Te sorprendería ver que en casi en cualquier lugar, hasta en los tacos! se puede comer balanceado. Por ejemplo pide primero una ensalada de nopales y unas cebollitas, después algo de carne o pollo con poca grasa, y limítate a 1 tortilla de maíz o 2 de nopal con maíz (no de harina de trigo).
Piensa siempre en comer las verduras antes que otra cosa, esto te ayudará a quedarte satisfecho con pocas calorías y evitará que te quedes lleno al punto de no poderte mover…
3:00 no te sientes de inmediato regresando de la comida
y por supuesto evita comer en tu escritorio… o si lo haces, trata por lo menos de tomarte 10 minutos para hacer un break y salirte a caminar antes de continuar trabajando:
Socializa con tus compañeros. Sal a tomar aire. Intenta comer en 50 minutos y tomarte 10 para despejarte y activar la circulación.
Sentarse después de una comida genera altos picos de azúcar en la sangre, mientras que levantarse después de comer puede reducir estos picos a la mitad.
4:00 Resiste las ganas de la galletita o el pancito a media tarde.
Si tienes antojo de dulce como una fruta con nueces, una naranja en gajos o un té verde calientito.
A veces los antojos de media tarde nos dan porque tenemos sed o deshidratación y por eso te da el bajón de energía. Las galletas y la coca tal vez te levanten de momento pero solo es pasajero pues después de una gran subida de azúcar siempre viene un gran bajón.
Si tienes antojo de algo dulce y ni la fruta ni el té calientito pudieron calmarlo, puedes comerte un un cuadrito (25 gr) de chocolate negro cacao 70% u 80%
5:00- 6:00 prepárate para salir a tiempo de la oficina, esto te permite tener un balance de vida,
poder hacer ejercicio, tener vida social y familiar. Te permite ir al súper para poder abastecerte de comida sana.
Si fuiste productivo en el día, puedes salir a tiempo. Empieza a cerrar proyectos, a contestar los mails antes de irte, clasifica que se tiene que terminar hoy sí o sí, y qué es lo que puede esperar hasta mañana.
Si no sales a tiempo bye balance de vida.
Ves como si se puede? Es cuestión de organizarte y planear.
Cuéntame en los comentarios, ¿qué es lo que más te cuesta trabajo para ser saludable en la oficina?
