Ya no necesitas buscar en internet recetas de Smoothies, crea la tuya!

Uno de los primeros pasos para llevar una alimentación saludable es meter MÁS verduras en tu alimentación, en todas las comidas.

Meter verduras en el desayuno es muy fácil si desayunas omelette o tostadas de aguacate, pero, ¿qué tal que desayuna avena? Tomarte un smoothie verde es una manera genial de meter verduras desde el desayuno. Obteniendo así diferentes vitaminas y minerales de una manera deliciosa.

También son una excelente opción si no tienes tiempo de desayunar y quieres que tu smoothie sea tu desayuno completo. Mezclas todo ahí, y te lo llevas en un vaso a la oficina o al gimnasio.

A veces en internet vemos recetas de smoothies que se ven deliciosas pero son una bomba de calorías. Otras veces son muy convenientes y balanceadas, pero nos cansamos del mismo sabor siempre y no se nos ocurren ideas para crear nosotros.

Además, la idea es que al variar diferentes vegetales y frutas, obtenemos diversas vitaminas y minerales. Pues ningún alimento por saludable que sea, nos brinda todo el espectro de  nutrientes que el cuerpo necesita.

Con esta guía vas a aprender a armar tus propios smoothies.

Paso 1- Escoge una base líquida: agua, té verde, agua de jamaica, agua de coco. 

Puede ser agua natural, pero si tienes ganas de que sepa dulcito o si hiciste ejercicio puedes ponerle agua de coco. El agua de coco restablece minerales básicos en el cuerpo (mucho más saludable y con menos azúcar que un Gatorade ?).

Si vas a hacer un “Smoothie Desayuno Completo”, es decir SOLAMENTE vas a desayunar eso, entonces la base puede ser leche de almendras o de coco SIN endulzar.

Paso 2- Elige un vegetal de hoja verde (30%): Espinaca, Kale, acelgas, berros, lechuga romana, etc. 

Este paso es súper importante pues estamos dotando al smoothie de un montón de fibra que aunque esté licuada ayuda a satisfacer el hambre y mejora la digestión.

Los vegetales de hoja verde son una súper fuente de antioxidantes y fibra. Son ricos en carotenoides y flavonoides, vitamina K, A, C y un muchos fitonutrientes que ayudan a mejorar el sistema circulatorio, la salud del corazón, de los ojos y de la piel. Apoyan la función desintoxicadora del cuerpo.

También son ricos en calcio, magnesio, folato (ácido fólico), potasio y otros minerales importantes.

Paso 3- Escoge un vegetal adicional (30%): Nopal, brócoli, betabel, apio, zanahoria, jitomate, o simplemente duplica la ración de hoja verde. 

Este vegetal le dará un sabor rico, más fibra y agrega otro tipo de vitaminas adicionales a las hojas verdes. También le da otra textura al smoothie.

Paso 4- Totalmente opcional pero rico: Agregar un sabor extra.

Perejil, jengibre, cáscara de limón, canela, 1-2 dátiles para endulzar.

Muchas de estas especies tienen además beneficios adicionales, por ejemplo el jengibre es un potente desinflamatorio, ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

Paso 5: Elige una fruta (30%): (opcional o cambia por más vegetales para una versión low-carb)

Manzana, piña, pera, durazno, fresa, blueberry, frambuesa, kiwi, melón, naranja en gajos, guayaba sin semillas, mango, uvas, etc.

Cualquier de estas puede ser congelada para dar textura al smoothie.

Las frutas también son altas en vitaminas, minerales y fitonutrientes, especialmente son altas en Vitamina C, que además de fortalecer tu sistema inmunológico es importante para la producción de colágeno. Y le dan un sabor rico y dulce a tu smoothie.

Las berries como las frambuesas, zarzamoras, blueberries, fresas, son las frutas de menor contenido de carbohidratos, azúcar e índice glucémico, así que si estás cuidando los carbs puedes optar por estas frutas.

Para que tu smoothie no sea una “bombita de azúcar” sigue la regla del 70%- 30%. Solamente 30% de frutas, si la cáscara es comestible, no las peles, de esta manera conservan toda la fibra que compensa el azúcar propia de la fruta.

Por favor fruta entera, NO jugo. Acuérdate que queremos la fruta con todo y su fibra para que los niveles de azúcar en la sangre no suban rápido… Además, el contenido de azúcar que tiene 1 naranja en gajos es mucho menor que un vasito de jugo que llega a contener el azúcar de unas 4- 5 naranjas.

Paso 6: Decide si es un smoothie básico o un smoothie desayuno completo:

El “Smoothie Básico” es solamente un complemento a tu desayuno, pues solo estaría sustituyendo la porción de la fruta.

Es decir, todavía puedes comer por ejemplo un huevo revuelto con aguacate o un yogur griego sin endulzar con almendras. O avena con nueces (pero ya no le pones fruta a la avena).

Si te gusta desayunar o tienes un gran apetito, es importante además del smoothie básico, desayunar algo.

Pero si eres una persona muy ocupada, sales corriendo a la oficina o al gimnasio, entonces lo que te conviene es hacer un smoothie completo.

Si es así entonces agrega 1-2 raciones de proteína (20%): 

Yogur griego sin endulzar, almendras, nueces, semillas (chía, linaza, de girasol, de hemp), crema de almendras o cacahuate sin endulzar.

Y una ración de grasa (10%): 

1 cucharada de aguacate, de crema de cacahuate, nueces de la india o una cucharadita de aceite de coco.

Ahora… Endulzante o no endulzante? 

La mayoría de las recetas de los smoothies llevan endulzante como miel de abeja o azúcar de coco… que aunque sí, son más naturales que el azúcar de caña y tienen algunas propiedades benéficas, al final del día siguen siendo azúcar y suben tus niveles de glucosa en la sangre y tu insulina.

Te recomiendo que solo mientras te acostumbras o si la fruta que elegiste son berries y queda un poco agrio, puedes utilizar un endulzante natural como estevia o echarle 2-3 dátiles para molerse.

Mete todo al Nutribullet, Ninja o la licuadora, sirve frío y disfruta!

Y ya está! Delicioso y fácil no?

No te olvides de que los smoothies aunque estén licuados deben masticarse, para darle la orden al sistema digestivo de que lo procese como alimento y no como bebida.

Cuéntame por favor en los comentarios, ¿cuál es tu smoothie favorito?