Miércoles en la noche, vas saliendo de la oficina y te acuerdas que sigues sin hacer el súper, faltan 15 minutos para que cierren… es ahora o nunca!

¿Qué es lo básico que debes comprar?, quiero decir: ¿Cuáles son los básicos que debería de haber siempre en tu cocina para poder comer sano en la semana?

Ahí te van unos tips para facilitarte la vida y hacer tu visita al súper rápida, efectiva y saludable:

  Primera regla del súper (todo el mundo la sabe pero nadie la sigue): Nunca vayas al súper con hambreee!! Vas a tardarte más, vas a gastar más, y vas a comprar cosas que no son saludables.

  Segunda: 80% comida real (como se ve en la naturaleza: por lo general no trae etiqueta, empaque, o lo empacan ahí mismo en la tienda) y 20% o menos comida procesada.

[ctt template=”2″ link=”wtXa3″ via=”no” ]”Empieza por el perímetro: ahí está la comida real, y al final los pasillos del centro, donde estará la comida procesada” #básicosdelsúper[/ctt]

  Tercera: LLEVA TU LISTA DEL SUPER!! Te ayudará a que tu visita sea más rápida, más efectiva, más saludable y sin gastar de más!

Ahí te van mis básicos!

1. Verduras y Frutas. 

Más de las primeras que de la segundas.

A ver, si quiero que la base de mis comidas sean las verduras, pues es lo primero que debe aparecer en mi lista.

Las verduras las divido en tres:

   Las que van crudas: estas son esenciales para ensaladas, smoothies verdes y snacks. O también para ponérselas a sandwiches, wraps.

Espinaca y kale: la neta yo por falta de tiempo compro la que ya viene lavada y desinfectada, me encanta la espinaca baby orgánica viene en una cajota (la marca es Earthbound Farm)  y dura la semana completa o hasta más. También zanahoria, jícama, pepino, lechuga, jitomate, germen de alfalfa etc.

Lo lavo y desinfecto todo, lo pico en bastoncitos y lleno varios tuppers con esto, así están a la mano.

 Las que se cocinan: por practicidad y porque queda rico, casi siempre lo que hago es saltear las verduras en el wok o en un sartén hondito con aceite de olivo o coco.

Calabacitas, nopales, champiñones, brocoli, coliflor, pimiento verde, rojo, amarillo, espárragos, cebolla, otra vez jitomate, zanahoria. Perfectas para stir- fry, salteado, sauteé o como le quieras llamar. Ah! Y para los omelettes en la mañana.

No tienen que ser todas, a veces será nopales, champiñones, pimientos. Otras veces zanahoria+ calabaza +  pimiento… espárragos + champiñones etc.

 Las congeladas: por a veces por falta de tiempo o si son pocas personas en casa y las verduras frescas se te echan a perder, también puedes comprar verdura congelada. Esta funciona muy bien para hacer sopas tipo “crema sin crema”… Aquí te dejo un link a un artículo en donde explico porque lo congelado sí es también una buena opción. ¿Falta de tiempo? Usa verduras congeladas…

Las frutas también las divido en 2: 

 Frutas de mano: para cuando no tienes tiempo de nada, sales corriendo a la oficina, stop en el frutero y vámonos! La lavas en la oficina.

Manzana, durazno, pera, guayaba, mandarina, o más rápido aún: plátano! Ni siquiera lo tienes que lavar.

 Frutas de picar: para rico en fin de semana, o para cuando muy mona te llevas tu tupper a la oficina o para los smoothies verdes:

• Piña, papaya, melón, mango.
• Fresas, blueberries, frambuesas, zarzamoras: todas estas mis favoritas pues son las que menos azúcar. Aunque no son de picar tal cual pero no son tan prácticas como las de “mano”.
• Lo bueno de este tipo de frutas como Fresas, blueberries, frambuesas, zarzamoras las encuentras también en su versión congelada sin azúcar y sin nada adicionado.

2. Proteína. 

• Pescado salvaje, luego te cuento por qué el salvaje es mejor que el de criadero, mientras te dejo este link. Eating fish is wise, but it’s good to know where your seafood comes
• Huevo orgánico. También después te contaré el porqué, pero confía en mí en que vale la pena la inversión.  “Free Range” and “Pasture Raised” eggs officially defined by HFAC
• Pollo orgánico y carne “grass fed”.

Antes sólo encontrabas esto en tiendas orgánicas tipo Green Corner, ahora en el súper también. El huevo “Eel”, El pollo “Aires del Campo” y la carne “Greens Farmers”. Y el pescado salvaje no lo encuentras tan fácil, yo solo lo he visto en Costco en “Congelados” o en Superama hay un salmón “Marketside” que dice criado en su hábitat natural.

Proteína vegetal = leguminosa: frijoles, lentejas, habas, garbanzos, hummus.

Cuando puedo, pongo la olla express con frijoles o lentejas, pero cuando de plano no puedo los compro ya hechos.

Elige frijoles de lata o bolsa que entre sus ingredientes no tengan aceite vegetal, ni glutamato monosódico… son pocas las opciones, yo he comprado unos de la marca Isadora en bolsa que solo traen frijoles, agua y sal, pero tal vez hay otras.

Los garbanzos, la mera verdad, la mayoría de las veces los compro de lata o de frasco, lo que hago es enjuagarlos súper bien para quitarles el sodio y el sabor a lata. Con ellos hago el hummus o a veces también lo compro ya hecho: me fijo que sea el que está hecho con aceite de olivo y no aceite vegetal (soya, girasol etc).

3. Grasas saludables. 

Aguacates, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco y a veces aceite de aguacate. Evita los aceites de cocina como de soya, de maíz, de cártamo, de girasol etc. Cuida las porciones.

4. Nueces y semillas.

Tienen un mix buenísimo entre grasas saludables, proteína vegetal y fibra por eso son perfectas para los snacks. También cuida las porciones.

Almendra, nueces, nuez de la india, pepitas de calabaza, semillas de girasol.

Aquí hay que buscar las que en sus ingredientes diga: almendras, punto. No aceite vegetal, no sal, etc.

Las nueces, almendras y semillas son caras, así que lo que yo hago es comprarlas en tiendas a granel o en Costco, venden unas bolsas grandes que tienen 1 único ingrediente: almendras. O nueces. Y pues en mayoreo es más barato.

Tip: las nueces, almendras etc deben guardarse en el refri, y más cuando la bolsa en tan grande, pues los aceites que contienen hacen que se puedan volver rancios.

Cacahuates sí, pero los de “piñata”. Son los naturales que traen su cascarita y todo.

5. Cereales integrales. 

Pero no cereales de caja para desayunar con leche. No, me refiero a granos enteros como arroz integral, arroz salvaje negro, avena, quinoa. Y con “enteros” me refiero a que puedas VER el grano completo o partido en trozos grandes.

Ya luego te contaré pero esos panes de 8, 16, ó 32 granos no puedes ver el grano, si está pulverizado en harina ya no es entero, aunque la bolsa lo diga.

Algunas excepciones aquí son:

• Algunos panes alemanes tipo pumpernickel, rye, etc que son densos y si miras de cerca puedes ver el grano partido. En los ingredientes no dice “harina”, dice centeno, trigo, etc.
• Pan Ezequiel: tampoco tiene harina, sino granos germinados, también luego te contaré de él. No tiene nada de conservadores por lo que se vende congelado y te dura bastante tiempo en el congelador.
• Rice cakes o tortitas de arroz integral que también puedes ver el pedazo de arroz integral.
• Tortillas de maíz con nopal: que el maíz que sea nixtamalizado= viene del grano de elote, y no de harina de maíz.
• Pasta integral: que diga sémola de trigo integral.

6.  Leche y lechadas: 

La de almendras porque me encanta! Me encanta hacer en casa la lechada de almendras pero la verdad nunca hay tiempo de hacerla, así que la compro ya hecha la verdad.

Elige la opción sin endulzar, dice la etiqueta “unsweetened”, también fíjate que no tenga carragenina, a mí me gusta Silk, Almond Breeze o la marca de Costo Kirkland. La de coco también es buena pero por lo general viene endulzada, el otro día vi una que decía sin azúcar, pero traía fécula de tapioca o sea almidones.

Leche entera: para mi marido (que es un becerro) y para mi Marisa (mi pequeñita de 5 años)  que sigue los pasos de su padre, a ellos les compro leche orgánica y de libre pastoreo, pues no traen hormonas ni antibióticos, pero lo importante del libre pastoreo es que la vaca come pastura, su alimento natural y no es engordada artificialmente.

Me gusta la marca Flor de Alfalfa (solo la he visto en tiendas orgánicas y en City Market), y la de Villa de Patos (también en tiendas orgánicas y en sus propias tiendas).

7. Congelados. 

Frutas y verduras congeladas para cuando pasan esos días que no puedes ir al súper, o para los smoothies verdes de la mañana. Sólo hay que fijarse que el único ingrediente sea el vegetal o la fruta y no traiga nada más.

8. Enlatados 

Palmitos, elotitos, espárragos y aceitunas. Para un snack rápido o para cuando no has podido hacer la compra. Debes enjuagarlos para retirar todo el sodio que traen.

Bueno, ahi tienes las 8 secciones básicas que debes de visitar en el súper!

Ahora: haz tu propia lista del súper, anotando en cada una de las secciones tus alimentos tus favoritos.

Si te gustó por favor dale “Like  ” o comparte en tus redes sociales! 

Y cuéntame en los comentarios: ¿cuáles son TUS básicos del súper?