Muchas veces tenemos que pedir servicio a domicilio porque no tenemos tiempo de salir a comer.
O típico que ya habías quedado que ibas a empezar a llevarte comida a la oficina porque querías comer más saludable… Peeero llegó el domingo, no fuiste al súper, no preparaste… y… Terminas pidiendo algo de servicio a domicilio para comer en la oficina.
Pero ¿qué crees? Que sí se pueden pedir cosas saludables de cualquier lugar!!
Solo es cuestión de anticiparte y pedir sin hambre pensando muy bien tus decisiones.
Aquí te va las 3 cosas que debe de tener tu pedido:
1. Vegetales.
Ya sea que los pidas de base como por ejemplo en una ensalada, o que los pidas de guarnición.
Si es ensalada, que no sea sólo lechuga, intenta que tenga más vegetales de hoja verde obscuro: tipo espinaca, kale, acelgas, arúgula, y además otro tipo de vegetales como brócoli, tomate, apio, champiñones, pimiento, etc, etc.
O si las verduras son la guarnición (porque ordenaste plato fuerte) entonces pueden ser calabacitas, berenjena, brócoli, espinacas al vapor, lo que tengan!
Piensa en vegetales hervidos, asados, rostizados o al grill. Entre más vegetales mejor!
2. Una proteína sin empanizar, sin capear y no frita.
Entonces por ejemplo, si pediste la ensalada, asegúrate que contenga por ejemplo pollo a la parrilla o salmón, atún, camarón, garganzos, lentejas, huevo, o queso de cabra etc. Si es orgánico, mejor!
Lo ideal es que contenga 1 solo tipo de proteína y no todos, para que al cuerpo le sea más fácil digerirlo. Es importante que sea una porción suficiente y no solo pellizquitos.
Pues la proteína nos da saciedad (quita el hambre y deja satisfechos por mucho tiempo), además de construir músculo y aumentar el metabolismo. Esto va a evitar que a media tarde andes con hambre o ganas de la galletita/papita.
¿Cómo saber si es una buena porción de proteína?
Por ejemplo si estamos midiendo pollo, pescado o carne es la medida de la palma de tu mano con todo el grueso sin dedos. Una y media palmas o hasta dos.
La otra manera es pedir la proteína como platillo principal y acompañarlo de vegetales:
- El salmón a la parrilla,
- La pechuga de pavo a la plancha, etc.
- con su respectiva guarnición de vegetales.
3. Grasa saludable
Asegúrate que tenga una porción de grasa saludable. Esto es: aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacate, almendras, nueces, aceite de coco etc.
Si el platillo lleva mantequilla o algún aceite no tan saludable como “aceite de cocina vegetal”. Entonces toma ESA cómo la porción de grasa y ya no agregues más.
Pero si te decidiste por ejemplo por la ensalada, entonces puede ser aceite de oliva y aguacate o aceite de oliva y semillas de girasol. O almendras y nueces. Si fue un pescado con verduras puede ser aguacate y aceitunas.
4. Opcional: una porción extra de carbohidratos.
¿Porqué digo extra? porque las verduras son un tipo de carbohidrato. De los mejores que hay. Entonces con esto ya deberías tener tu porción de carbs cubierta. Pero está OK si quieres agregar una porción extra: que sea de granos enteros o de fruta (no de harinas, masas, ni azúcares).
Granos enteros me refiero a 1/2 taza de arroz integral o salvaje (negro), 1/2 taza de quinoa cocida, de maíz, cebada, etc. También puede ser (aunque no sea grano entero): 1/2 taza de pasta cocida al dente (firme), 1 tortilla de maíz, 1 tostada horneada, 1 rebanada de pan de grano entero, 1/2 camote al horno etc.
O una porción de fruta de poste: 1 taza de fresas, 1 manzana, 1 naranja en gajos etc.
Ojo:
Si es están pidiendo de un lugar tipo Deli, donde solamente hay baguette o chapata trata de pedir el pan más integral posible, si hubiera pan de grano entero o pan Ezequiel, mejor aún.
Otra buena opción es el pan de masa madre, que al ser fermentado, el impacto de los carbohidratos en el cuerpo es menor. Aplica las reglas anteriores en tu “panini” pero cómete la mitad de la porción de pan (solo la tapa).
Taraaa! Te darás cuenta lo fácil que es comer saludable en cualquier lugar! Hasta en los tacos!
Ejemplo:
De los Tacos: puedes pedir una ensalada de nopalitos (verduras primero), champiñones y/o cebollitas + 3 tacos pero en hoja de lechuga. O 2 con tortilla mini (sin copia) y uno en hoja de lechuga.
Del Sushi: Puedes pedir una ensalada con vegetales variados con aguacate + un sashimi.
O puedes pedir 1 rollito de sushi de salmón, atún o camarón (sin empanizar, ni capear, ni extra queso) + la ensalada con algo de proteína (por ejemplo Tuna Salad), pues el rollo casi no tiene proteína.
O un tepayankki de verduras con pescado o pollo. Evita las salsas teriyaki, anguila o cualquier salsa dulce.
De hecho, en este link puedes leer mis Reglas Básicas para comer Sushi.
Del Internacional: no sé como decirle a donde hay de todo un poco, jajaja… Aquí muy fácil: puedes pedir una ensalada (que incluya muchos vegetales) con pollo asado, aceite de oliva y aguacate. También puede ser de salmón, o de atún.
O ensalada griega con jitomate, aceitunas, queso de cabra y aguacate.
O pides el plato fuerte de salmón, pescado, o pollo a la parrilla con una guarnición grande de calabacitas, zanahoria, pimientos, champiñones etc.
Del Chino: De entrada evitar el arroz o noodles, o mantenerlos en una porción muy pequeña. Fuera de ahí, muchos platillos de la comida china son relativamente bajos en carbohidratos porque son verduras con proteína: pescado con verduras, pollo (pídelo sin capear) con verduras o res con brócoli.
El problema de los chinos son las salsas dulces o agridulces, que aunque no lo creas traen montones de azúcar. Esto se soluciona si pides que tu platillo lo manden con la salsa dulce aparte o mejor aún, sin la salsa.
¿Ves? No hay pretextos para no comer sano fuera de casa!
Por favor, cuéntame en los comentarios: ¿qué es lo que acostumbras pedir cuando haces working lunch o comes en la oficina?
