¿Se puede disfrutar de las fiestas sin engordar? 12 maneras de lograrlo

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Se acerca la navidad, y nuestra agenda comienza a saturarse con reuniones familiares sociales y laborales.

Se dice que la navidad es tiempo de compartir, de dar, celebrar con la familia y amigos. Pero siendo honestos también es una época de pretextos para atascarnos de todo lo que no nos comimos en el año.

Llega enero, y todo el mundo quiere bajar de peso, se ponen a dieta y se inscriben al gimnasio, pero ¿qué no sería más fácil que no subiéramos de peso en diciembre?

Ojo, no estoy hablando de limitarte, privarte y encerrarte en tu casa a comer kale y lechuga mientras los demás se divierten. Estoy hablando de disfrutar, convivir y divertirte sin excederte. De no echar a perder lo que has logrado durante el año en términos de pérdida de peso y buenos hábitos.

Pero con tantas tentaciones y euforia decembrina, ¿se puede? Siiiiiiiiii! Aquí te doy unos tips para lograrlo:

1. No adoptes una mentalidad de “Todo o nada”.

Esta mentalidad es la que te hace decir: no pruebo nada, estoy a dieta… pero en el momento que das una probadita de buñuelos, romeritos o rompope echas todo por la borda y dices: “¡al diablo!, a atascarme de todo lo que se me ponga enfrente” (aunque ni te guste tanto).

Esta es una forma de autocastigo y sólo te hace daño.

Come y disfruta aquello que verdaderamente te gusta y en la siguiente comida o incluso en esa misma vuelve al buen camino! (no hasta el siguiente día, ni el siguiente lunes).

2. Come primero lo saludable, después lo engordador.

En cualquier lugar puedes encontrar algo saludable. Algo que contenga verduras, frutas, proteína (algo de pescado, pavo o pollo) sin empanizar, sin capear, sin salsas cremosas ni gravy.

Ya que hayas comido lo sano, prueba un poco de lo engordador. Entre más cosas saludables comas antes, menos espacio te quedará para lo gordo.

3. Explora el buffet antes de empezar a servirte.

Cuando la fiesta es de buffet, en un principio piensas que es una tentación muy grande porque existen demasiadas opciones y la verdad: cuanto más vemos, más comemos. Pero por otro lado, también es una ventaja: pues al existir más opciones, seguro entre ellas hay algo saludable.

No tomes el plato y comiences a servirte. Antes da una vuelta o dos explorando todas las opciones y eligiendo mentalmente qué te servirás.

Por ejemplo: el bacalao a la vizcaína es una buena opción, sobre todo si lo preparan con algún aceite saludable como de oliva y no con aceites vegetales de mala calidad.

Los romeritos son vegetales de hoja verde (ajá! como el kale, la espinaca y los berros), trata de servirte más de ellos y menos mole y tortitas fritas.

Divide tu plato mentalmente en dos: la primera mitad llénala de ensalada, vegetales y algo de proteína. Y la otra mitad de pequeñas probadas de la comida que te fascina.

4. Elige tus batallas.

No comas sólo “porque está ahí”. Planifica con anticipación dónde y con qué platillos “pecarás” y con cuáles te mantendrás al margen.

Ten una especie de “presupuesto de portarte mal” y úsalo sabiamente. Gástalo en probar el pastel delicioso que prepara tu tía sólo en estas fechas, y no en los chocolates, gorditas y cacahuates que hay disponibles todo el año.

No te prives de lo especial, pero tampoco te atasques de cosas que no valen la pena.

5. Llena de nutrición tus comidas en casa.

Cuando estás expuesta a invitaciones donde no puedes controlar lo que comes, asegúrate de llenar de nutrientes las comidas que sí puedas controlar.

Los días que no tienes fiestas o reuniones, planea comer en casa cosas súper saludables: muchos vegetales de hoja verde, vegetales de colores, frutas, fibra etc. No dejes de tomar tu licuado o jugo verde en la mañana, comer tu “plato con proporciones saludables” etc.

Cuando tu cuerpo está bien nutrido y alimentado, con suficientes vitaminas, minerales y fitonutrientes, reduces los antojos pues tu cuerpo está recibiendo todo lo que necesita.

6. No te mates de hambre durante el día, sólo para poder portarte mal en la noche.

A veces cometemos el error de matarnos de hambre durante el día para poder aprovechar las delicias que comeremos en la noche, pensando que de esta manera “ahorraremos calorías”. Pero lo que realmente sucede es que llegas con tanta hambre y ansiedad a la fiesta que te “llenas” con botanas, papitas y cacahuates en lo que esperas que sirvan la cena, y cuando por fin sirven las “delicias” ya estás completamente lleno y las comes ya sin hambre… terminas inflamado, incómodo y culpable con 3000 calorías en la panza (de las cuáles menos de la mitad valieron la pena).

7. Aprende a compensar.

Si en una reunión te pasaste de la raya, en la siguiente comida come ligero: verduras crudas, cocidas, algo de fruta o caldo de verduras. Si aún tienes hambre: agrega algo de proteína como lentejas, hummus, pescado, huevo orgánico o pollo.

8. Come un pequeño snack antes de salir de casa.

Esto evitará que llegues muerto de hambre a la fiesta y ocurra lo del punto anterior. Come un snack ligero compuesto de verdura/fruta + proteína/semilla o nuez.

Hay expertos que te aconsejan cenar por completo en casa antes de la fiesta para evitar tentaciones. Pero la neta yo prefiero disfrutar la fiesta y ser parte de ella, no de pasarte la noche dando explicaciones de por qué no pruebas ni un bocado.

9. Los canapés y las botanas también cuentan.

A veces nos da la impresión de que sólo te va a engordar la comida que sirves en tu plato. Y sin darte cuenta te llenas de canapés, papitas, y cosas que comes sin servirte en el plato.

Además, puedes controlar mejor la cantidad, volumen y calorías, cuando lo puedes visualizar dentro de TU plato.

8. No te quedes llenísimo hasta dar el botonazo.

Cuando el estómago está por alcanzar su capacidad, manda una señal al cerebro para indicar que ya está satisfecho. Cuando comemos rápido, sin prestar atención a lo que hacemos, estas señales pasan inadvertidas: entonces comes hasta reventar y es cuando das el botonazo, te quedas súper lleno, incómodo y lento.

Aprende a escuchar a tu cuerpo: si masticas despacio cada bocado, disfrutando el sabor, olor y textura de los alimentos tu cerebro está conectado con tu digestión. Así que estarás atento de las señales que te indican cuando parar de comer. (1)

Además, si acostumbras a tu estómago a llenarse más allá de su capacidad, vas a sentir necesidad de comer mayor cantidad cada vez para poder llenarlo. (2)

11. Ofrece al anfitrión llevar un platillo.

Si la fiesta es en casa de alguien de confianza, en lugar de llevar una botella de vino (seguro alguien más la llevará) ofrécete a llevar un platillo saludable como una botana de crudités con hummus, una ensalada o algo algún platillo a base de verduras y proteína. Escribe la receta en un papel lindo con un moñito y puedes darlo como un regalo al anfitrión y/o al resto de los invitados.

12. Cuida lo que bebes.

El alcohol es el segundo nutriente (después de la grasa) con mayor número de calorías por gramo, aportando 7 calorías por gramo, y ni siquiera nutre.

calorias alcoholImagen: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

Si quieres conocer las calorías de otras bebidas y cocktails te dejo este link (cocktail calorie calculator).

Pero no lo preocupante no es sólo las calorías líquidas que ingieres cuando bebes alcohol, hay otros factores por los cuales el alcohol engorda:

  1. Si lo tomas con el estómago vacío, se convierte con mayor rapidez en azúcar en la sangre, elevando la producción de insulina y con esto se almacena como grasa en el cuerpo. Equivale al famoso efecto “Sugar Rush”.
  2. Si además adicionas refresco, jugos o bebidas con endulzante estás duplicando o triplicando las calorías, así que lo mejor es que lo tomes con agua mineral y una rodaja de limón, o en las rocas. Aún así, debes saber que todo el alcohol se convierte en azúcar y tiene calorías similares a bebidas azucaradas, aún cuando lo tomes sólo.
  3. Y lo peor de todo: Cuando tomas alcohol en exceso, estimulas el apetito y los deseos de comer, a eso agrégale que el alcohol desinhibe y reduce tu autocontrol (Effects of alcohol on appetite and food intake), así que bye-bye a tus buenas intenciones de comer saludable… acabarás comiendo las peores opciones y en grandes cantidades.

Elige bebidas en las rocas o con agua mineral, no con refresco. Opta por vino tinto, champagne, y no por cerveza ni licores dulces que tienen mucho más azúcar y carbohidratos. Un buen tip es tomar un vaso de agua natural entre cada drink, te ayuda a beber menos y de paso evitas la horrible cruda!

Así que ya lo sabes, el juego se llama moderación, compensar y comer disfrutando. Recuerda que las fiestas navideñas son mucho más que simplemente comida y bebida!

¡Felices Fiestas!

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