¿Te suena conocido?
Son las 11:00 de la mañana (o las 5:00 de la tarde), tienes mucho trabajo pero empieza a entrarte algo de hambre, no te puedes concentrar y te sientes un poco débil… lo que te parece más fácil y rápido es bajar a la maquinita.

Sacas unas galletas, o tal vez dos, con el pretexto de que se atoraron las primeras… lo comes y aunque sientes que tu energía sube por un rato, el exceso de azúcar dispara la producción de insulina, lo cual además de almacenar grasa, hace descender otra vez tus niveles de azúcar… entonces te sientes más cansado, somnoliento y ya no puedes concentrarte otra vez! Este es el famoso “sugar rush” que afecta tu energía y te hace engordar.

Los snacks de maquinita son muy altos en carbohidratos refinados (sí, lamento decirte que incluso esa barrita de cereales que anuncian como “tan saludable” está repleta de azúcar y harina blanca) esto tal vez te da un boost de energía por un rato, pero no te brindan la energía sostenida que necesitas para tu jornada laboral.

Si tan sólo te tomaras 5 minutos la noche anterior para empacar tus snacks, te sentirías con más energía, sin hambre y además te ayudan a mantener tu peso (o bajar) pues evita que llegues con hambre feroz a la siguiente comida devorando todo lo que encuentras a tu paso.

Si no planeas y estás preparado, tu energía va a seguir haciendo de las suyas…

Te comparto algunas ideas de snacks que me han funcionado (tanto a mí como a mis clientes que son súper ocupados, con cero tiempo de meterse a la cocina).

He de advertirte que todos ellos son bajos en carbohidratos, pues prefiero dejar los cereales (arroz integral, quinoa, pan de granos, tostaditas de arroz) para las comidas principales, limitando con esto el consumo total de carbohidratos del día. Son más bien altos en proteína con algo de grasas saludables. La proteína ayuda a minimizar el impacto del “sugar rush”, además de tener un índice de saciedad alto y aumentar el metabolismo.

¿Listo? Ahí te van!

1. Zanahorias + hummus

¿Te decían de chiquito que las zanahorias son buenas para la vista? Pues es cierto: el betacaroteno que contienen y otros antioxidantes ayudan a mejorar la salud de los ojos, esto te interesa si pasas horas frente a la compu (1)

Además tienen un buen contenido de fibra y agua, así que por sí solas te dejan satisfecho, y más aún si les agregas un poco de hummus.

El hummus es mi proteína vegetal favorita, el sabor es delicioso y te ayuda a quedarte satisfecho por su maravillosa combinación de proteína + grasa saludable (monoinsaturada principalmente por el aceite de oliva).

Tip para los súper ocupados: Elige zanahorias baby, así te ahorras el proceso de lavarlas, desinfectarlas y pelarlas.

Para el hummus te recomiendo leer las etiquetas y buscar alguno que esté hecho con aceite de oliva y no con aceite vegetal o de soya. O ¡mejor aún! Hacer tu propio hummus, te paso la receta en en el link: “la receta de hummus más fácil del mundo”
¿Las medidas? Zanahorias: ¡las que quieras! Hummus: de 2 a 3 cucharadas.

2. Berries + yogur griego

Las berries (moras) son de las frutas con menor IG (índice glucémico) y menor cantidad de azúcar.

El IG es la medida en la que tan rápido un alimento eleva el azúcar en la sangre, y por lo tanto, cuánta insulina se produce, acuérdate que la insulina es la hormona almacenadora de grasas. (2)

Tip para los súper ocupados: puedes comprarlas congeladas (sí, sí mantienen sus nutrientes) las sirves en el tupper la noche anterior, las dejas en el refri para que en la mañana ya estén descongeladas listas para llevarlas a la oficina.

El yogur griego es alto en proteína y probióticos que tu sistema digestivo necesita. Además la mezcla con las berries imita el sabor de un cheesecake (con un poco de imaginación, ¡claro!)

Para elegir el yogur griego te recomiendo leer muy bien las etiquetas, la mayoría de los griegos que se anuncian como muy sanos, realmente no lo son. Si tiene más de 8 gr. de azúcar por porción déjalo donde está, (algunos tienen hasta 18 o 20 gr).

Hasta ahora el único yogur griego del súper que yo encontrado que cumpla con esto es el de la marca Fage, sabor natural, en sus ingredientes sólo verás: leche, cultivos vivos activos de yogurt y that´s it, también verás que tiene 7 gramos de azúcar por porción, pero es el azúcar propia de la leche, no es añadida. Otros que tampoco tienen azúcar añadida son Onei y Chobani, en sabor natural.

El Fage lo encuentras prácticamente en cualquier súper y en Costco, y Onei y Chobani por ahora yo solo los he visto en City Market.

Otra opción es el yogur natural de la marca “Flor de Alfalfa” que es orgánico, pero no es griego, entonces tiene un poco menos proteína.

Medidas: 1 taza de berries de cualquier tipo, frescas o congeladas: frambuesas, zarzamoras, fresas, blueberries etc. Yogur griego: ½ taza o un vasito de los pequeños que trae más o menos 125 gr.

3. Kiwi + Pistaches

El índice glucémico del kiwi es bajo-medio (6) y contiene poca cantidad de azúcar. Además de que es una excelente fuente de minerales y vitaminas especialmente Vitamina C (tiene más que los limones y las naranjas).

También contiene antioxidantes y fibra (7). Por estas razones, su consumo se ha ligado a muchos beneficios como disminuir la presión arterial, mejorar la digestión, y disminuir el estreñimiento (8).

Es una fruta fácil de comer, si no te da tiempo de pelarla, puedes simplemente partirlo por mitad y comerlo con una cuchara.

Los pistaches contienen gran cantidad de grasas saludables, son una muy buena fuente de proteínas y de fibra, así como de Vitamina B (da energía) y antioxidantes.

Han demostrado disminuir el colesterol malo y reducir los niveles de azúcar en la sangre. (9)
También han demostrado ayudar a mantener un peso saludable si se consumen con moderación (10).

Se consideran una “slow food” pues al tener que abrirlos uno por uno hace que los comas más despacio y comas menos. Pues ojo: 1 taza de pistaches tiene más de 700 kcal.

Tip saludable: Trata de conseguir los pistaches sin sal y sin aceite, pues la grasa que le adicionan no es del tipo saludable y los pistaches por sí mismos ya tienen un buen contenido de grasa.
Medida: 1 kiwi. Pistaches: 20-25 pzas.

4. Uvas + queso orgánico

¡Amo esta combinación! El sabor fresco de las uvas satisface el antojo de dulce y mezcladas con el queso te dejan satisfecho.
Cierto es que las uvas tienen mayor cantidad de azúcar y carbohidratos que otras berries, como las frambuesas o zarzamoras, pero su índice glucémico sigue siendo considerado bajo (11), así que ¡no les temas!

Además tienen muchos antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro (12).

Puedes combinarlas con un buen queso orgánico, yo encontré uno en el súper de la marca “Flor de Alfalfa” me gustó porque proviene de vacas que además de estar libres de hormonas y antibióticos, pastan libres, por lo que la calidad de su leche es buena.
Porción: ½ taza de uvas (10 pzas aprox) y queso 50 gr.

5. Guayaba + nuez de castilla

La guayaba es una fruta con bajo contenido de azúcar, ayuda a la pérdida de peso, mejora la digestión y es un excelente antigripal (13, 14)

La nuez de castilla contiene grasas saludables que son buenas para la salud del corazón, principalmente poliinsaturadas y Omega-3 por eso su consumo está ligado con numerosos beneficios como: mejorar el metabolismo, la salud de los huesos, del corazón, mejora funciones cerebrales y regulan la melatonina (hormona del sueño).

Tip saludable: Consigue la versión sin sal y sin aceite, es relativamente fácil de conseguir. Si no las encuentras puedes sustituir por nueces pecanas (las cafecitas que se parten por mitad).
Porciones: 8-10 nueces (mitades), guayaba: 2 piezas pequeñas

6. Jícamas con limón y cacahuates naturales

La jícama es un súper snack porque la gran cantidad de agua que tiene la hace ser muy baja en calorías.

Y al ser muy alta en fibra te ayuda a quedarte satisfecho. Puedes ponerle limón y chilito: a mí me gusta uno de la marca Cusibani (lo encuentras en tiendas orgánicas) pero si no lo consigues le puedes poner un poquito de Tajín.

Si la combinas con cacahuates naturales imita el sabor de una botana de viernes en la tarde, puedes ponerles también a ellos limón y chilito.

Mucha gente piensa que los cacahuates están dentro de la familia de nueces por su gran contenido de grasas saludables, pero más bien son un tipo de leguminosa; así como los garbanzos, lentejas etc. Por eso es que tienen un gran contenido de proteína y su índice de saciedad es alto. (15)

Tip saludable: consigue la versión sin aceite y sin sal. En el caso de los cacahuates esto es un poco más complicado que con las almendras o nueces. Mi recomendación es comprarlos enteros y pelarlos, o en algunos lugares los venden a granel ya pelados y totalmente naturales, pero evita los de bolsa de aluminio y por supuesto los japones 😉

Porción: Jícamas ¡las que quieras!, cacahuates: 2 cucharadas o 20 piezas.

Prueba empezar hoy mismo: prepara con anticipación y verás como te ahorras unas cuantas bajadas a la máquina.

Cuéntame, ¿cuál es tu snack favorito para la oficina?

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