Ojo, antes de empezar me gustaría aclarar que no es lo mismo low-carb que no-carb.
El enfoque low-carb del que hablamos aquí no es una dieta keto llevada al extremo comiendo montones de tocino, queso y manteca… No, low-carb se refiere a evitar el consumo de carbohidratos procesados como galletas, panes, pizzas etc … pero sí incluye otros carbohidratos: montón de vegetales y algunas frutas de bajo índice glucémico.
Si tienes alguna duda puedes dejarla en los comentarios.
Ok, comencemos!
1. Es el tipo de alimentación con el que bajas más rápida y efectivamente de peso sin pasar hambre.
En muchos de los casos, una dieta low-carb ayuda a bajar de peso 2-3 veces más rápido que una dieta alta baja en grasas (1, 2).
Existen más de 23 estudios que demuestran esto. Los puedes consultar aquí: 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets
La razón detrás de esto es que cuando restringes tu consumo de carbohidratos refinados (la fuente de combustible preferida del cuerpo), éste se ve “obligado” a quemar las grasas como para obtener energía.
A ver, el cuerpo tiene 2 fuentes de energía (como combustible): los carbohidratos y las grasas.
Digamos que los carbohidratos son la vía más rápida y “corta” para que el cuerpo obtenga energía. Cuando tú restringes esta vía, el cuerpo se ve obligado a obtener la energía a partir de las grasas. Tanto de las que te comes, como de las que traes acumuladas.
Si a esto le sumas que los niveles de insulina bajan, el cuerpo deja de aferrarse a la grasa que vas cargando (acuérdate que la insulina es la hormona almacenadora de grasas).
Ve: el trabajo principal de la insulina es regular los niveles de azúcar en sangre y regular el almacenamiento de grasa. En cierta manera le “dice” a las células de grasa que la acumulen y se aferren a ella. También le “dice” al cuerpo que queme el azúcar en sangre para obtener energía en lugar de quemar la grasa.
Por eso, cuando bajas tu consumo de carbohidratos, bajan automáticamente los niveles de insulina, entonces la grasa deja de estar aferrada al cuerpo y está disponible para ser “quemada” como energía. O sea: te vuelves una máquina quemadora de grasas.
2. Te sientes con mayor energía.
Cuando comes muchos carbohidratos, sobre todo de los que se convierten con rapidez en azúcar en sangre (alto índice glucémico, como harinas y azúcares) tu cuerpo produce mucha insulina para bajar estos niveles.
Esto, además de hacerte acumular grasa (como vimos en el punto anterior), hace caer tus niveles de azúcar en sangre tan rápido que al poco rato se sientes débil, cansado y otra vez con hambre! ¿Pero cómo? Si acabo de echarme una paquete de galletas… sí, pero es que tu cuerpo interpreta como hambre y debilidad los bajos niveles de azúcar en sangre.
…Entonces vuelves a comer, y claro! solo se te “antojan” alimentos de alto índice glucémico, o sea: carbohidratoso, y te comes unas papitas por ejemplo… y ahí va tu azúcar pa´ arriba, produces mucha insulina y ahí va pa´ bajo… y así te la pasas… tu energía subiendo y bajando como una montaña rusa.
En cambio, si tú comes un carbohidrato de bajo índice glucémico: como una fruta o una verdura, acompañado de unas almendras por ejemplo (grasa/proteína) tus niveles de azúcar en sangre suben poco y lentamente… produces poca o nada de insulina, bajan naturalmente tus niveles hasta llegar a la hora del snack/comida… y entonces tienes una ENERGÍA sostenida durante todo el día!! Una energía imparable para ser productivo en tu día!
3. Gran parte de la grasa que pierdes es abdominal.
No toda la grasa en el cuerpo es igual.
El lugar en dónde se almacena la grasa va a determinar tu salud y tu riesgo de enfermedades.
Las principales zonas son dos: La subcutánea (debajo de la piel) y la grasa visceral, o sea la que se acumula en la cavidad abdominal… la famosa pancita (o barriga).
Cuando hay exceso de insulina consistentemente, la mayor parte de la grasa a la que el cuerpo se aferra es la grasa visceral.
Este tipo de grasa está super relacionada con desórdenes metabólicos e inflamación interna (que es la culpable o la iniciadora de muchos de los trastornos y enfermedades de estilo de vida).
El estilo de alimentación low-carb, ha demostrado ser muy efectivo para reducir esta grasa tan dañina. De hecho, una gran parte de la grasa que la gente pierde cuando hace low-carb es principalmente de la cavidad abdominal. (9).
4. No pasas hambre.
Por un lado, al haber menos insulina, no estás dando esos bajadones de azúcar en sangre, que como te decía: el cuerpo los interpreta como hambre.
Pero por otro lado, cuando le bajamos a los carbohidratos, necesitamos comer más fibra (o sea verduras), más proteína y más grasa saludable (si no que comemos!)… lo que nos hace que nos quedemos más satisfechos por más tiempo, ahorita te explico por qué:
La proteína: como el huevo, pescado, pollo, almendras, semillas etc tiene un alto índice de saciedad, ¿esto qué significa? Que te quitan el hambre de una manera más eficiente y por más tiempo.
La grasa saludable: como el aguacate, el aceite de oliva, de coco, las nueces, semillas etc. tienden a darle muuucho sabor a la comida y hacerla mas rica, y además tienden a digerirse más lento, entonces tardas mucho más en volver a sentir hambre.
La fibra, por su lado, ocupa mucho volúmen en el estómago con muy pocas calorías y carbohidratos, por lo que también te da sensación de saciedad.
Entonces ve: aunque crees que estás sufriendo (según tú), por no comer el pan y la galleta, en realidad estás pasando menos hambre durante el día (1, 27)
Otro de los beneficios de la proteína es que es metabólicamente activa y construye masa muscular, esto pa´ términos prácticos significa que te hace quemar más calorías estando en reposo (o sea sí: quemas más calorías nomás por existir) (17, 18, 19, 20)
Hay otros estudios también (29), que cuando el cuerpo entra en cetosis (que es un estado metabólico que sucede cuando cortamos el suministro de carbohidratos y el cuerpo pasa a la modalidad de “quema de grasas”) uno de sus efectos es no sentir hambre en absoluto.
Ojo, luego hablaré de eso más a profundidad, no es lo mismo low-carb que cetosis profunda, pero cuando hacemos low-carb podemos alcanzar una cetosis ligera.
5. La dieta low-carb es baja en “alimentos-premio”.
El estilo de alimentación low-carb excluye de entrada todos los carbs refinados como galletas, botanas, pasteles, papitas… Estos alimentos son “comidas-premio” por lo que son altamente adictivos.
¿Qué significa esto de “comida-premio”??… a ver: en el cerebro hay una cosa que se llama “sistema de recompensas” que cuando comemos alimentos altos en carbohidratos refinados y azúcar, este sistema produce ciertos químicos que nos hace sentir bien.
Entre ellos uno muy importante que se llama dopamina: un neurotransmisor que genera una intensa sensación de placer que nuestro cerebro ansía repetir y repetir. El cerebro está programado para buscar conductas que liberen dopamina.
E,e,e,… Antes de que culpes a tu cerebro por tu adicción a la comida, entendamos que este sistema está diseñado, bueno, pues para eso! Para recompensarnos cuando hacemos algo bien, esto es un mecanismo que el cuerpo desarrolló desde el principio de los tiempos para mantenernos con vida.
El problema con los carbohidratos procesados es que liberan un exceso de dopamina, mucho más allá de los niveles normales que liberan los alimentos enteros y saludables. (No es lo mismo la cantidad de dopamina que genera comer un pescado con verduras que un pastel de chocolate o pizza).
La adicción nos hace comer aunque no tengamos hambre. Y nos provoca tener antojos de cosas específicas, que por lo general son altas en carbohidratos…
Con una dieta baja en carbohidratos, rompes con este círculo adictivo.
¿Ves? solo es cosa de empezar a aplicarla. No te miento, los primeros días no son fáciles pues tu cuerpo sigue en el círculo adictivo de buscar alimentos altos en carbohidratos, y tu insulina haciéndote sentir hambre.
Pero una vez que entras por el buen camino, y ves que estás comiendo rico, que no pasas hambre, estás lleno de energía y bajando de peso, te empiezas a sentir extraordinariamente bien!
