Empieza el día. Voy muy bien con la dieta, hice ejercicio en la mañana. 4:00 me empieza a entrar un antojo loco por algo dulce. Mmm… una galletita… un chocolate… una dona… pero si hambre realmente no tengo pues comí súper bien en la comida, solo es que muerooo por algo dulce (o frito, grasoso)… no sé qué hacer pues es un antojo poderoso… pffff… cedo ante él, ya mañana empiezo la dieta otra vez…

¿Te ha pasado?

Antes de ver las estrategias para vencerlos, déjame explicarte de dónde vienen los antojos; pues no siempre vienen del mismo lugar, hay 4 fuentes:

Origen Nutricional:

Muchos de los antojos son simplemente tu cuerpo pidiéndote cosas que necesita.

Por ejemplo, a veces el antojo por cosas “chocolatosas” revela una deficiencia de magnesio, ¿Sabías que entre el 45-53% de la población sufre de esto?

O los antojos por cosas saladas pueden ser porque a tu cuerpo le hacen falta ciertos minerales vitales como el sodio y potasio. Los antojos por cosas grasosas y fritas pueden deberse a que no estas comiendo suficiente grasa esencial. Los antojos por cosas dulces, a que no comiendo suficiente proteína.

Origen Bacteriano:

Dentro del estómago tenemos 40 billones de bacterias (más que células en el cuerpo), cuando nuestra bacteria buena en la flora intestinal está debilitada o nula (por mala alimentación, antibióticos, estrés, exceso de azúcar etc) las bacterias malas crecen y ¿qué crees? que ellas se alimentan de azúcar y harinas, la piden a gritos!!

Y créelo o no,  estas bacterias se comunican con el cerebro a través del nervio vago. O sea que son las bacterias las que tienen el antojo y no tú.

Origen Físico:

¿Te dan antojos de cosas dulces a media tarde? ??‍♀️ ¡Bienvenido al club!

Esto es obvio: estás cansado después de un arduo día de trabajo. Tu cerebro y tu cuerpo necesitan descansar o moverse. El azúcar brinda una ráfaga rápida de energía y tu cerebro se alimenta principalmente de glucosa, así que cuando tienes bajos niveles de azúcar en la sangre (sobretodo si comiste muy pesado en la comida), tu cuerpo empieza a demandar azúcar para poder concentrarse.

Ojo, esto no quiere decir que le des galletas y dulces… más bien quiere decir que tu cuerpo te está pidiendo recuperarse; así que lo que puedes hacer es descansar, darte unos minutos de break, tal vez un snack saludable, un té verde o un café y a moverse!! A veces creemos que cuando estamos cansados no debemos movernos y es al contrario: el movimiento y ejercicio nos ayudan a crear energía… así que no te vayas por la vía fácil con unas galletas y una coca porque al rato te vas a sentir aún más débil.

Origen Emocional:

ahhh el más importanteeeee!  Muchos antojos son realmente manifestaciones físicas de necesidades emocionales.

Aunque no niego que puedas tener antojos de cosas saladas porque hiciste mucho ejercicio y tu cuerpo necesita reponer minerales, es más probable que emocionalmente estás buscando algún tipo de comfort food, y las comidas saladas tienden a ser altas en grasa, como las papitas fritas, que es un antojo común. Nunca he conocido a nadie que le den antojos por brócoli ?

O sea que de de nada te sirve culpar por tus antojos locos de chocolate a una necesidad de magnesio… cuando claramente estás deseando ese chocolate porque te sientes ansioso, estresado, deprimido, solo o alguna otra emoción similar.

El chocolate eleva tus niveles de serotonina y hace que tu cerebro produzca dopamina, dos químicos que nos hacen sentir optimismo y motivación.…

Cuando comemos azúcar se elevan nuestros niveles de dopamina, haciéndonos sentir bien… por unos minutos. La dopamina es clave en el sistema de recompensa del cerebro, pero entre más y más azúcar consumes, vas desarrollando una especie de tolerancia a sus efectos “dopaminosos”, haciéndote desear cada vez mayor cantidad para obtener el mismo efecto. Es en cierta manera “adictiva”.

Por eso es muy importante antes de ceder a tu antojo, checa antes tus emociones, porque si el antojo viene por ahí, no se va a resolver comiendo.

Ahora sí!

Estas 10 estrategias de ayudarán a vencer a los antojos. No están en orden de importancia y no tienes que hacerlas todas… si haces 2 ayuda, si haces 7 genial, pero si haces las 10… knock out antojos!

1. Llena de nutrición tus comidas:

Si tus antojos tienen un origen nutricional, es importante estar bien nutrido. Mete verduras en cada una de tus comidas y come alimentos ricos en magnesio, como semillas de chía, hemp, nueces, almendras, cacahuates, vegetales de hoja verde, plátano, frijoles, lentejas y cacao sin endulzar.

2. Evita pasar hambre extrema.

Tener antojos no es lo mismo que tener hambre, pero si además del antojo tienes hambre, la cosa empeora. Anota en un diario cuáles son las horas a las que tienes más hambre y ajusta tus horarios de comida a eso, o programa unos snacks saludables en esas horas… Sé que tal vez no es lo más atractivo del mundo comer una comida completa cuando tienes antojos, pero es que si es hambre verdadera, tienes que comer!

3. Cuida tu flora intestinal.

Come alimentos fermentados, probióticos de buena calidad, bacilos y aceite de coco (tiene propiedades antimicóticas). Pues si tus antojos tienen origen bacteriano, es importante fortalecer la flora intestinal (bacteria buena) y dejar de alimentar a la bacteria mala: esto implica dejar el azúcar y harina procesados. Lo que nos lleva al siguiente punto.

4. Bájale o evita las harinas y azúcares.

Cuando comemos comidas altas en carbohidratos refinados pero bajas en proteína y grasas saludables, se elevan de forma abrupta los niveles de azúcar en la sangre, y para bajarlos el cuerpo produce gran cantidad de insulina, que además de ser la hormona que indica al cuerpo que almacene ese excedente de azúcar como grasa, los baja rápidamente otra vez, por eso al rato de nuevo sientes antojos por cosas dulces y harinosas: un círculo vicioso.

5. Duerme bien.

Cuando dormimos, nuestro cuerpo está trabajando para dar balance y restaurar los sistemas: Se deshace de toxinas, balancea los niveles de azúcar en la sangre, balancea hormonas.

Una desvelada fuerte, o varias chiquitas, le demandan a tu cuerpo mayor cantidad de energía para compensar de alguna manera el cansancio. Además, la falta de sueño afecta el balance hormonal en el cuerpo. Y el apetito está en gran parte gobernado por hormonas y el balance que existe entre ellas.

Las personas que no duermen suficiente, son 55% más propensas a la obesidad comparado con los que sí duermen bien (1)

6. Toma agua.

A veces confundimos el hambre o antojo con sed. Cuando tengas antojos, toma un vaso grande de agua, o una infusión/té calientita y espera unos minutos. Si el antojo se va, era sed.

7. Come suficiente proteína.

La proteína tiene un alto índice de saciedad: Esto te ayuda a reducir el apetito, quedarte más satisfecho por más tiempo. Y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (2)

Hay estudios que muestran que incrementar el consumo de proteína puede reducir los antojos hasta en un 60% y deseo de snacks nocturnos en un 50% (3)

8. Bájale al estrés.

El exceso de estrés puede provocar antojos por ansiedad, en especial en la mujeres. Hay estudios que muestran que las mujeres bajo estrés comen mucho más calorías y tienen más antojos que las mujeres no estresadas.

Además, cuando estás estresado se elevan tus niveles de cortisol; esta hormona te hace subir de peso, especialmente en el área de la pancita…

9. Aprende a controlar el “antojo emocional”.

Antes de lanzarte a devorar esas galletas o esa pizza, checa antes tus emociones.

Desde niños nos acostumbraron a asociar fiestas con dulces, o postre como recompensa a que nos terminamos las verduras. Por eso las cosas dulces son tan reconfortantes…  Para muchos de nosotros, comer algo dulce es como sentir un abrazo, un aplauso o un premio.

Cuando nos sentimos solos, tristes, ansiosos, agobiados, improductivos etc, buscamos un consuelo o alivio en la comida.

Las comidas altas en carbohidratos pueden darnos alegría o alivio temporal, pero solo es temporal… Pues en realidad lo que tu cuerpo está buscando es un boost de serotonina o dopamina. La dopamina te hace sentir entusiasmo y una sensación de logro. La serotonina te hace sentir contento y valorado.

Por eso, cuando sientas esos antojos no te lances directo a la comida. Date 3 minutos y házte estas preguntas:

• ¿Es antojo o es realmente hambre?
• ¿En qué parte de mi cuerpo lo siento?
• Si cedo a mi antojo, ¿como voy a sentirme después?
• ¿Esto me sirve? ¿Me ayuda? ¿Me va a hacer sentir mejor?
• ¿Existe alguna otra cosa que pudiera hacerme sentir mejor en este momento y no la comida? (hablar por teléfono, salir a caminar, descansar)

Si tus repuestas te confirman que es un antojo emocional, dedícate unos minutos a sentirlo, haz 5 respiraciones profundas, levántate de tu silla, camina, si tienes chance haz un poco de ejercicio.

El ejercicio libera endorfinas que son un químico que nos hace sentir euforia, dismuyen la ansiedad y el dolor. La risa también libera endorfinas.

10. Compensa y sustituye tus antojos.

Si ya probaste todo esto y sigues con antojo, trata de comer algo que compense o sustituya tu antojo.

• Naranja en gajos o 1 cuadrito de chocolate amargo (70% cacao) si tienes antojo de algo dulce, palomitas de maíz naturales si tu antojo es por algo salado y crujiente.
• Si tu antojo es por alimentos fritos prueba comer más grasas esenciales como aguacate, aceite de coco, nueces, almendras etc.
• Yo cuando tengo antojo de helado o algo cremoso, me hago un helado mágico de plátano: congelas un plátano sin cáscara en un tupper o bolsita plástica, cuando esté congelado lo pongo el procesador o licuadora. Así de simple.
• A veces agrego un poco de cacao en polvo o medio aguacate… siiii aguacate, no sabe a nada, solo le da una textura más cremosa.

O sea satisfago mi antojo con su versión más sana, y me preparo para poner en práctica los 9 puntos anteriores, pues claramente algo está desbalanceado por ahí.

Ahora cuéntame en los comentarios: ¿Cuáles son tus antojos y cómo le haces para lidiar con ellos?