¿Cuántas veces te has propuesto llegar a tu peso ideal y te quedas a medio camino? Para bajar de peso, la fuerza de voluntad no lo es todo.
Creemos que la gente que es muy disciplinada con su alimentación o súper firmes con su dieta es porque tienen una fuerza de voluntad de acero, pero no es así, su secreto son algunas acciones que apoyan su fuerza de voluntad.
Aquí te comparto unos tips que realmente funcionan:
1. Facilítate la toma de decisiones.
Durante el día tenemos una capacidad limitada de energía para tomar decisiones, mientras más decisiones tomamos durante el día, más difícil se vuelve cada una para nuestra mente. Por eso en las noches ya no queremos ponernos a pensar en opciones saludables para cenar y terminamos comiendo cualquier cosa que se nos pone enfrente o pidiendo una pizza.
Por eso, ir al súper a abastecerte de alimentos saludables, tenerlos preparados y con fácil acceso te facilitará la toma de decisión.
Quita la chatarra de tu alcance, y mejor ten a la mano cosas saludables que estén ya peladitas y en la boca.
.Algunas ideas que funcionan son:
Picar verdura y guardala en tuppers en el refri: Palitos de apio, zanahoria, jícama, brócoli precocido etc.
Lavar las frutas de mano y envolverlas con papel, listas para llevar.
Tener botellas con agua previamente llenadas en el refrigerador.
Comprar recipientes prácticos para llevar comida a la oficina.
2. Haz que te cueste trabajo comer.
Utiliza platos pequeños y no lleves el platón de comida a la mesa. Psicológicamente tu cerebro capta que estás comiendo una buena cantidad pues el plato se ve lleno (1).
Si al terminar, aún continuas con hambre, tendrás que levantarte y caminar para servirte más.
Cuando comas en algún restaurante o algún evento, siéntate lejos del buffette y/o de espaldas a él.
Guarda la chatarra bajo llave y entrega la llave a tu pareja, así por lo menos tendrás que pasar la pena de pedírsela si quieres darte un atracón.
En un experimento que realizaron en las oficinas de Google: cambiaron los M&Ms de contenedores de vidrio transparente y sin tapa (donde los ponían antes) a contenedores de plástico opaco con tapa. Y colocaron snacks saludables en frascos de vidrio transparente.
Los resultados: Tan sólo en las oficinas de Nueva York, los empleados consumieron 3.1 millones menos de calorías provenientes de M&M´s en 7 semanas. Ojo: no quitaron los M&M´s ¡solo los cambiaron de contenedores! (2)
3. Planifica con anticipación.
Es más fácil tomar elecciones inteligentes cuando la decisión no está frente a ti o cuando decides sin hambre.
Por eso:
Prepara tu comida la noche anterior.
Planifica tus menús de manera semanal, o si pides servicio a domicilio o vas con frecuencia algún restaurante, revisa el menú la noche anterior y haz tu elección.
Haz tu lista del súper cuando no tengas hambre y ¡apégate a ella! no compres nada fuera de esta o de plano haz el súper por internet.
Cuando vayas a un buffete, haz un recorrido antes sin llevar el plato: recorre todas las estaciones y decide qué vas a servirte. Después, lleva un plato pequeño y sírvete las opciones saludables y platillos que de verdad sean tus favoritos.
Pues a veces lo que hacemos es directo comenzar a servirnos un poco de todo “lo que no odiamos” o “que no se ven tan mal” y llenamos el plato gigantesco sin haber revisado todo lo que había.
4. Ten un aliado.
Comienza tu cambio de hábitos con una amiga y bríndense mutuo apoyo. Si vas a comenzar a hacer ejercicio, inscríbete en una clase con un grupo que te motive a asistir.
Otra opción es contar con un Health Coach que te ayude a hacerte responsable de tus decisiones, te apoye, te oriente, te impulse a hacer un cambio de hábitos y puedas apoyarte en él en lugar de confiar solamente en tu fuerza de voluntad.
5. No pienses en quitar alimentos o tener una lista alimentos prohibidos.
En lugar de estar pensando en todo lo prohibido o lo que tienes que quitar de tu alimentación, mejor concéntrate agregar una mayor cantidad de alimentos saludables: incluye más verduras en tu plato, compra más alimentos reales, toma más agua.
El agregar a tu dieta estas opciones saludables, automáticamente dejará menos espacio para la comida chatarra y los refrescos..En mi escuela (Institute for Integrative Nutrition) a este concepto le llaman “Crowding Out” que significa que al agregar a tu dieta comida saludable, empezarán a disminuir naturalmente tus antojos de comida chatarra, pues estarás satisfecho y nutrido con comida real.
Tiene sentido: si primero comes verduras, frutas y comida real, físicamente no puede haber espacio para pasteles, papitas y chatarra (3).
6. Un cambio a la vez.
No quieras hacer todos los cambios de un “jalón”. Ve incorporando un hábito a la vez. No te esperes a que sea lunes para empezar con una dieta estricta.
No adoptes una mentalidad de “todo o nada”: si te saliste del plan ¡ni modo! vuelve a empezar inmediatamente y no te esperes al siguiente lunes. Ve poco a poco, cambia un pequeño hábito (como tomar fruta de postre en lugar de pastel) y no pases al siguiente hasta que domines este. Los hábitos ponen a la fuerza de voluntad en piloto automático.
7. Identifica tu impulso al comer.
Cuando tengas un impulso por comer algo fuera del plan o de comer compulsivamente, detente un momento a analizar qué te está llevando a eso.
¿Es realmente hambre? o ¿es que te sientes enojado, ansioso, nervioso, solo o cansado? Respira unos segundos, toma un vaso con agua y analiza. Una frase que me sirve a mí en estas situaciones es:
“Si no tengo el nivel de hambre suficiente para comerme una manzana, entonces realmente no es hambre”.
Un estudio realizado por la American Psychological Association mostró que las personas con una personalidad impulsiva, son las que mayormente tienden a presentar sobrepeso y ciclos de subidas y bajadas de peso durante toda su vida (4).
8. Crea recordatorios de tus metas a largo plazo.
El cansancio mental hace tomar el camino más fácil, aunque no sea el correcto. Por eso es importante tener recordatorios visibles que te ayuden de soporte cuando estás al borde de la impulsividad o cuando quieres tirar todos tus esfuerzos por la borda.
Haz un “vision board” con imágenes de cuando estabas en tu mejor momento, o un “Photoshop” tuyo en bikini, o simplemente tener pantalones de la talla que quieres ser (o volver a ser) en el clóset y mantenerlos ahí hasta que logres entrar en ellos.
¿Estás listo para empezar a aplicar los 8 tips ahora mismo? Mala idea, acuérdate: un cambio a la vez.
Creer que el único secreto para mantenerte en el buen camino es la fuerza de voluntad es dejarle demasiado trabajo a ella, si le ayudas un poquito, podrás almacenarla y hacer uso de ella cuando verdaderamente importe.
¡Suerte!
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Referencias:
1. Wansink Brian, PHd. Mindless Eating: Why we eat more than we think.
3. Crowding Out
4. Personality plays role in body weight: Impulsivity stronges
