¿Llegas a la oficina y lo primero que haces es ir por tu café? ¿No puedes empezar tu día sin él?

Tal vez lo haces por necesidad física o simplemente por sentir un confort, pero de cualquier manera forma parte de tu ritual matutino. Y los rituales son sagrados!

Has dicho o pensado alguna vez algo como:

“Si no tomo café no empiezo el día”
“Sin mi taza de la mañana no funciono”
“Sin mi café no soy persona”

¿No te gustaría que ese cafecito que tanto disfrutas formara parte de una rutina saludable?

EL CAFÉ, ¿ES SALUDABLE O NO TANTO?

Antes de darte los tips, vamos a entender si el café por sí mismo es saludable, pues es un tema muy controversial!

Por un lado, ha obtenido mala reputación por causar ansiedad, insomnio, gastritis, trastornos digestivos, aumento en la presión arterial etc. cuando se toma en exceso (1)

Pero, ¿qué significa realmente “en exceso”?

Para cada persona es diferente. No hay regla para esto. Por eso es importante experimentar y encontrar cuál es la cantidad que funciona para ti.

Tu medida ideal tiene que ver con tu “Sensibilidad a la cafeína“, esto es la eficiencia con la que tu cuerpo procesa y metaboliza la cafeína y depende de tu genética, edad, peso o ciertas condiciones médicas.

Y con tu “Tolerancia a la cafeína“, esto se refiere a cómo el cuerpo responde a la cafeína y tiene que ver con cuánto tiempo llevas consumiéndola y cuánto acostumbras tomar.

Como regla “general” algunas fuentes de salud sugieren que hasta 300-400 mg es todavía una medida segura, esto es entre 3 y 4 tazas de café al día (2, 3). Arriba de eso es lo que se considera exceso.

En lo personal 300 mg diarios me parece mucho, ahorita te explico porqué, pero insisto, cada persona tiene su medida, por eso es importante aprender a escuchar a tu cuerpo e identificar qué es lo que funciona para ti.

BENEFICIOS DEL CAFÉ

Por otro lado, es bien sabido que el café es una súper fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales (4):

De acuerdo con un artículo reciente del NY Times el café no merece su mala fama pues ha demostrado que:

  Ayuda a mejorar la salud del corazón (5, 6)
  Puede reducir el riesgo de cáncer (7, 8)
  Reduce el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2 (9, 10)
  Podría prevenir de desórdenes neurológicos (como Alzheimer y Parkinson´s) (11,12)

Adicionalmente, se le ha relacionado algunos otros beneficios como:

  Mejora temporalmente los niveles de energía, humor y otros aspectos de las funciones cerebrales como memoria, estado de alerta, concentración, atención, reflejos, y función cognitiva en general (13, 14)

Muchos estudios muestran que la cafeína puede incrementar la quema de grasas en el cuerpo y aumentar el metabolismo (15, 16)

Entonces, ¿se puede ser amante del café y a la vez ser una persona súper healthy?
Sí por supuesto! Sobre todo si usas estas reglas:

1. Toma café por gusto, no por necesidad

Aprende a verlo como un gusto (aunque lo tomes a diario ¿eh?) y no como algo que debes tomar porque tu vida depende de ello.

En lo personal no me gusta la idea de depender literalmente de una sustancia para para obtener energía y poder funcionar.

Hay dos cuestiones por las que la cafeína es considerada adictiva:

1. Tu cuerpo va desarrollando “tolerancia” a ella: esto es significa que deja de brindarte los beneficios que esperas (estado de alerta, energía, concentración), o que necesitas una dosis más alta para obtener los mismos resultados. (17)

2. En caso de dejarla de tomar, te da el famoso síndrome de abstinencia: dolor de cabeza, agotamiento, irritabilidad, cansancio mental. (18, 19)

Si ya tienes el hábito te será difícil romperlo, pero intenta pasar por lo menos 1 día sin café, toma té verde (aunque también contiene cafeína, pero es en menor medida) o infusiones. No dejes que tu cuerpo dependa de una sustancia para obtener una energía que además es temporal.

2. No conviertas tu café en un postre

Los beneficios comprobados del café se refieren al café negro, no a las bebidas llenas de azúcar y crema batida que venden por ahí. Está demostrado que en exceso el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructuosa causan obesidad y diabetes. (20, 21)

 

Sabías que un Cherry Mocha en tamaño “Alto” tiene 310 cal y el equivalente en azúcar a 8 sobrecitos (39 g)?

Neta, ¿le pondrías 8 sobres de azúcar a tu café? Y esto es el tamaño “Alto”, siendo honestos la mayoría de las veces pedimos el “Grande”… (22)

El café negro tiene aproximadamente 5 cal por taza, 0 carbohidratos y 0 azúcar.

Acostúmbrate a tomarlo así! si eliges un café de calidad, es delicioso. Lo que nos lleva al siguiente punto:

3. Elige un café de calidad, de preferencia orgánico.

Una buen café asegura que por su sabor no necesitará que le agregues nada.
La calidad de un café varía mucho dependiendo de su proceso de producción y de cómo fue cultivado. Por lo regular las cosechas de café las rocían con pesticidas, herbicidas y varias toxinas que no son buenas. Por lo que sería ideal que elijas café orgánico, hoy en día es relativamente fácil conseguirlo.

4. No tomes café después de las 3:00 de la tarde

La cafeina es un estimulante, por eso nos da esa energía temporal y nos despierta.

Por lo regular, el efecto la cafeína ingerida dura varias horas (23), así que si quieres dormir bien, evítala durante la tarde, no sólo por la noche.

Pues aunque pienses que no te genera insomnio, en ocasiones altera la calidad del sueño aunque no te des cuenta… ¿Te ha pasado que te despiertas por la mañana más cansado de lo que estabas por la noche al acostarte? (24)

Decir las 3:00 pm es solamente una guía, pues depende totalmente de cada persona: a qué hora te vas a la cama, tu sensibilidad particular a la cafeína (algunas personas no les pasa nada si toman café por la noche) y la tolerancia que tengas.

4. Agrega algo de cocoa

La Cocoa es rica en antioxidantes y está asociada con muchos beneficios a la salud, incluyendo menor riesgo de ataques cardiacos (25).

Consigue una cocoa orgánica sin endulzar. En sus ingredientes deberás leer: cocoa en polvo y ¡nada más!
Además esto le dará un sabor extra a tu café.

5. Evita las cremas en polvo o líquidas

Las cremas para el café no tienen nada de saludable y son muy procesadas.
Sus principales ingredientes son sólidos de maíz (un tipo de endulzante) y mantecas vegetales hidrogenadas, es decir: grasas trans, que son las más dañinas para la salud. (26)

Checa la “radiografía” de una marca conocida de crema en polvo.

Si te gusta el café cremosito puedes agregar “leche” de almendras, de avena o de coco, revisa que sea sin endulzar (en la etiqueta debe decir “unsweetened”). O también puedes preparar las lechadas tú mismo.

Otra opción es agregar leche orgánica entera o descremada, si es que toleras bien los lácteos.
Hay muchas mejores opciones para hacer tu café cremosito antes que estas “cremas”.

6. Pónle canela a tu café

No sólo el cappuccino lleva canela, también el americano puede llevarla. El olor y sabor dulce de la canela no te hará extrañar para nada los endulzantes ni las cremas en polvo.

Hay estudios que muestran que la canela puede aumentar el metabolismo, además de ayudar a disminuir los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes. (27, 28)

7. No a los endulzantes artificiales, sí a los naturales como: estevia o monk sugar.

Aunque no tengan calorías, no existe evidencia que los endulzantes artificiales promuevan la pérdida de peso (29)

Es más, hay estudios que muestran que lejos de ayudarte a bajar de peso, los edulcorantes artificiales te hacen acumular grasa en el cuerpo.

Engañar a tu cuerpo para que piense que estás comiendo algo dulce afecta el metabolismo pues se desestabilizan las señales hormonales y neurológicas normales que controlan el apetito y la saciedad (30) haciéndote comer más! (31)

Si te encanta que tu café tenga un sabor dulce, prueba con un poco de estevia natural.

Así que ya sabes como convertir tu cafecito en una bebida saludable, ¡que lo disfrutes!

Si se te ocurre alguna otra idea, ¡déjamela en los comentarios!

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