… sin jugos detox, sin volverte vegano, sin matarte de hambre ni cosas extremas

Levanta la mano si alguna vez has pensado esto:

“Quiero comer más sano y bajar de peso… pero no quiero hacer detox, matarme de hambre, volverme vegano ni hacer cosas extremas.. ¿qué hago?”

O que tal:

“No sé dónde se compra la pimienta de cayena, espirulina, ni la leche dorada, las goyi berries, la cúrcuma, el té matcha, la maca, el agua alcalina, auxiliooo!”

La verdad es que entre tantas “comidas moda”, dietas extremas, detox, información patrocinada por la industria, etc. es normal sentirnos confundidos, pero la verdad es que comer saludable es bastante simple.

(cuando no tienes ninguna condición médica especial, ni requerimientos nutricionales especiales claro…)

Entonces estas reglas son para ti!

Empecemos entendiendo que todo lo que comemos tiene grandes efectos en nuestra salud y calidad de vida. No solo afecta al peso y figura sino también a nuestro nivel de energía y productividad.

1. Comer más comida real y menos comida procesada.

El término “comida real” se refiere a la comida que no ha sido procesada y se encuentra en su estado natural (lo más parecido a como lo verías en la naturaleza, en un campo o una selva).

Obviamente toda la comida que comemos ha sido “procesada” de algún modo: las manzanas son arrancadas de los árboles, las almendras sacadas del fruto y colocadas en una bolsa, etc.

Pero hay una diferencia entre procesos mecánicos y procesos químicos. Cuando digo comida procesada me refiero a la que ha sido modificada con químicos, sustancias artificiales: que cuando lees la etiqueta no tienes ni idea de lo que significan la mayoría de los ingredientes. Ej. maltodextrina, carragenina, glutamato monosódico, jarabe de maíz de alta fructuosa… ¿Qué es eso?

¿Como se vería en la naturaleza un aceite parcialmente hidrogenado? Yo no sé. La mayoría de los ingredientes de los productos procesados no son comida, son químicos que añaden al producto.

En cambio, la comida real aunque venga empacada y con etiqueta, puedes leer un solo ingrediente, o aunque tenga varios, pero puedes imaginarlos en su estado natural, ejemplo: almendras, nueces y sal de mar. Puedes imaginarlos? Yo sí!

La comida real tiene mucho más nutrientes y tu cuerpo sabe qué hacer con ellos, valen caloría por caloría para nutrirte y darte energía.

Por el contrario, la comida procesada tiene poco valor nutricional y muchas calorías. Por lo general está llena de carbohidratos refinados, azúcares y grasas malas, entonces te hace comer más.

“La mayoría de los ingredientes de los productos procesados no son comida, son químicos que añaden al producto”

Plan de acción:

 Come más:

Verduras: hojas verdes, apio, pepino, brócoli, coliflor, calabacita, zanahoria, pimientos, todas las verduras!!
Frutas: naranja, fresa, mango, pera, frambuesa, blueberries, manzana, piña, plátano… todas!
Semillas: de girasol, pepitas, chía, etc.
Nueces: de castilla, de la india, almendras, avellanas etc.
Aguacates
Pescado
Huevo
Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
Granos enteros como arroz, avena, maíz

 Y menos comida empaquetada como:

Galletas
Barritas
Granolas
Pan de sandwich o panini
Y que contenga:
Harinas enriquecidas
Azúcar, fructuosa, jarabes
Nitritos
Colorantes artificiales
Conservadores

 Cuando compres comida envasada, revisa los ingredientes, que sean ingredientes reales y que puedas pronunciar, no químicos y sustancias artificiales: palabras raras que no entiendas como maltodextrina, hidrogenado, acesulfame etc.

2. Huye del azúcar añadido.

Esto es clave si quieres mejorar tu alimentación y bajar de peso.

El azúcar y las harinas se descomponen muy rápido en el tracto digestivo, elevando de inmediato tus niveles de azúcar en la sangre, esto estimula la secreción de insulina para bajarlos y como te lo he dicho en varias ocasiones: la insulina es la hormona que promueve que tu cuerpo almacene grasa y no la deja salir.

Al bajar tan rápido tus niveles de azúcar, al ratito otra vez tienes antojo de cosas dulces y harinosas… a este fenómeno es lo que llamamos la montaña rusa de azúcar en la sangre (lo que sube rápido baja rápido).

“Azúcar añadido” quiere decir que se agrega a la comida que naturalmente no lo lleva, ya sea en forma de azúcar, fructuosa, jarabe de maíz, azúcar de coco, o miel. No importa si es orgánica o natural. El azúcar es azúcar.

La única excepción es la fruta entera que es súper nutritiva y no engorda porque el azúcar que contiene está dentro de capas y capas de fibra, tu digestión toma mucho trabajo en obtener esa azúcar por eso no eleva los niveles tan rápido. Al subir lento, baja lento, entonces tienes energía sostenida por horas y no te dan antojos al poco tiempo. Te mantienes enfocado y productivo.

Evita las bebidas azucaradas: refrescos y “aguas frescas”.

A veces creemos que por ser bebida no cuenta, pero al contrario cuenta más: pues el cerebro no registra las calorías líquidas, entonces aunque tomes una bebida de muchas calorías, al poco rato tu cuerpo de pide comida porque no siente que ha comido (1, 2).

Esto incluye los jugos de fruta (sí, los naturales también) pues al quitarles la fibra el azúcar que contienen equivale al azúcar de un refresco (3).

“… la insulina es la hormona que promueve que tu cuerpo almacene grasa y no la deja salir”

Plan de acción:

 Evita los refrescos, dulces, jugos de fruta y aguas endulzadas.
 Bájale a las barritas de cereal, los cereales del desayuno, brownies light, arándanos deshidratados, yogur de sabor, café con vainilla o caramelo.
 Revisa etiquetas: Hay cereales “light” que contienen hasta 20 gramos de azúcar por porción, esto equivale a 4 sobrecitos o 5 cucharadas, imagínate!
 Acostúmbrate a leer etiquetas y si el azúcar aparece entre los primeros 3 ingredientes mejor no lo comas.
 Si tienes antojo de dulce come fruta, si puedes con cáscara mejor. Piensa que entre más fibra contenga un alimento, más lento se van a subir tus niveles.
 Si quieres endulzar tu café hazlo con estevia.
 Si mueres por un postre, come un chocolate amargo de mínimo 70% cocoa, verás que el azúcar aparece en 4to o 5to lugar de los ingredientes y en 2 cuadritos apenas tiene 5 grs de azúcar.

3. Cambia las harinas por granos enteros

Todo lo que acabo de explicar del azúcar aplica para las harinas. Pues aunque no sean dulces, al estar tan refinadas y sin fibra, se convierten con mucha rapidez en azúcar en la sangre.

Esto no aplica para los granos enteros. Creo que lo explico mejor con este dibujo:

Cuando comes un grano entero, a tu cuerpo y a tus enzimas digestivas les cuesta mucho trabajo llegar hasta almidones y convertirlos en azúcar, pues están contenidos dentro del salvado. Por eso la subida de glucosa en la sangre se da de manera muy lenta.

En cambio, el grano refinado (harina) le quitan el salvado y el germen, que son las partes nutritivas, dejando solamente el endospermo lleno de almidones, alto en carbohidratos y calorías. Entonces se convierte de inmediato en azúcar.

 Mucho ojo con las harinas integrales o panes integrales, pues aunque diga “hecha con granos enteros” el grano está tan finamente molido, que aunque tenga el salvado y el germen, pero si está tan pulverizado, se digiere súper rápido.

Por eso es importante cuando comas granos enteros puedas VER el grano entero o partido en piezas grandes pero no molido, por ejemplo: arroz salvaje, avena integral, incluso puede ser pan de grano entero, para eso te recomiendo leer mi artículo Pan integral vs. Pan de grano entero… no es lo mismo! ahí te voy a recomendar marcas de panes que sí son hechos de granos.

“al grano refinado le quitan el salvado y el germen, que son las partes nutritivas, dejando solamente el endospermo lleno de almidones, alto en carbohidratos y calorías. Entonces se convierte de inmediato en azúcar”

Plan de acción:

 Evita todo lo que contenga harina: panes, galletas, barritas de cereal.
 Y mejor consume:
 Avena integral.
 Arroz salvaje o arroz integral.
 Quinoa.
 Amaranto sin endulzar.
 Maíz o palomitas de maíz natural.
 Pasta integral cocida al dente (firme)
 Pan hecho de granos enteros: como pan Ezequiel, Meulen Pumpernickel, Mestemacher etc.
¿Te doy un tip para saber la diferencia? si puedes aplastar un “pan integral” hasta hacerlo del tamaño de una ficha de dominó está hecho con harina, si no puedes aplastarlo y puedes ver los granos, es un pan hecho con granos enteros.
 Lee etiquetas. Si dice harina refinada o enriquecida en el primer o segundo ingrediente, no lo compres!

4. Come más vegetales en todas las comidas, sí incluyendo el desayuno.

Pueden ser frescos, congelados, metidos en la hamburguesa, o en el sandwich. Los vegetales son una excelente fuente de nutrición y contienen vitaminas y fitoquímicos que funcionan como antioxidantes que te protegen de enfermedades. (4)

No importa si crees que te “estas portando mal” o tienes antojo de algo, a eso “gordo” súmale vegetales.

Por ejemplo: hoy tienes antojo de pizza y nadie te va sacar la idea de la cabeza… pues bueno, acompáñalo de una ensalada. Come primero la ensalada y después la pizza, verás como te comes menos trozos de lo que te comías antes.

Los vegetales están llenos de fibra, y ésta ocupa espacio en tu estómago, entonces si comes vegetales primero, ocuparán el espacio del 5to o 6to taco que te hubieras comido.

¿Otra razón? La fibra que contienen te ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y esto es clave cuando quieres bajar de peso y tener más energía.

“Los vegetales son una excelente fuente de nutrición y contienen vitaminas y fitoquímicos que funcionan como antioxidantes que te protegen de enfermedades

Plan de acción:

No sólo pienses en lechuga y ensaladas, come verduras desde el desayuno:
Huevo en omelet con calabaza, jitomate, cebolla. O con brocoli, pimiento y espinaca, etc
O también puedes hacer también un smoothie de espinacas, manzana y agua (todo a la licuadora). O de Piña, nopal y apio.
En la comida puedes hacer un stir fry con verduras + pescado o camarones.
O pasta de calabacita, solo tienes que rallarla en un spirilezer y ponerle salsa de tomate.
Nopalitos a la plancha, brócoli frito con aceite de oliva, etc.
Otra idea es hacer “crema sin crema” de verduras: pones a hervir zanahorias, calabazas, o brócoli etc. con un poco de sal de mar y cebolla y luego todo a la licuadora!

5. No te olvides de la proteína.

La proteína es un nutriente básico que tiene el pescado, la carne, huevos, pollo, pero también las lentejas, frijoles, habas, así como las nueces, almendras y semillas.

Y es básico para bajar de peso y alimentarte bien porque:

Disminuye el apetito haciendo que comas hasta 400 calorías menos por día (5, 6, 7). Esto es porque aumenta tu hormona de la “saciedad” y disminuye la hormona del “hambre”. (8)
Aumenta el metabolismo. Es decir, te ayuda a quemar más calorías durante el día, aun estando en reposo. (9, 10).
Disminuye los antojos. (11).

Por lo general comemos suficiente proteína en la comida y la cena, pero… y el desayuno? Muchas personas cuando entran en mi programa, solo desayunan a base de carbohidratos… cereal con leche, barritas, fruta con granola, jugos, pan “integral” con mermelada. O sea carbohidrato + carbohidrato… ¿te imaginas la montaña rusa de azúcar en la sangre?

Viendo la importancia de la proteína imagínate si la metieras desde el desayuno, ¿cómo crees que te sentirías durante todo el día y la energía que tendrías?

Ah por que además cuando metes proteína en tus comidas, retrasas la absorción de los carbohidratos, o sea: la conversión a azúcar es más lenta.

“La proteína es un nutriente básico para bajar de peso porque: Disminuye el apetito, acelera el metabolismo y disminuye los antojos”

Plan de acción:

 Asegúrate de meter siempre en tus comidas pescado, huevo, frijoles, lentejas, almendras, nueces, semillas, pollo o carne (de preferencia de libre pastoreo).
 Cambia tus desayunos carbohidratosos por un omelet con verduras, o avena con almendras, nueces + yogur griego sin azúcar.
 O un “smoothie desayuno completo” como éste: espinacas + leche de coco sin endulzar + fresas + 15 almendras + 2 cucharadas de yogur griego sin azúcar.
 O alguno de estos desayunos on the go.

6. No tengas miedo a las grasas.

Tratar de bajarle a los carbohidratos refinados y comer sin grasa no sería nada divertido, te sentirías miserable y abandonarías el plan muy rápido.

Crecimos creyendo que las grasas son malas pues nos tocó el furor de la moda “low fat”, pero ya vimos que en realidad no son las grasas lo que nos engorda, sino los azúcares y los carbohidratos refinados.

De hecho, esa moda de low fat, hizo que aumentáramos el consumo de carbohidratos refinados y como resultado, los índices de obesidad a nivel mundial aumentaron considerablemente.

Los productos “low fat” (yogur, barritas, galletas) al quitarles la grasa sabrían horrible, entonces necesitan añadir montones de azúcar y almidones.

Lo bueno es que los tiempos están cambiando… Y hay muchísima investigación que demuestra que las grasas son buenas, incluso las grasas saturadas que antes estaban satanizadas (12 , 13).

Bueno… hay de grasas a grasas: Las buenas te ayudan además de a comer mas rico, a acelerar el metabolismo, a quedarte más satisfecho, y son anti-inflamatorias. Las malas promueven la inflamación y con esto enfermedades, obesidad y aumentan los niveles de colesterol y son dañinas para el corazón.

” la moda de low fat, hizo que aumentáramos el consumo de carbohidratos refinados y como resultado, los índices de obesidad aumentaron…”

Plan de acción:

 Come más grasas saludables como:
 Monoinsaturadas: aguacate, acetie de oliva, nueces, almendras, semillas etc
 Las nueces y semillas son un excelente snack pues tienen un combo perfecto entre grasas buenas, proteína y fibra.
 Omega-3: salmón, atún etc que además tiene proteína.
 Saturadas: aceite de coco, carne de libre pastoreo, huevo etc. Sí, el aceite de coco es grasa saturada pero hay muchísimos estudios actuales (14, 15) que demuestran que ese tipo de grasa no causa daño a las arterias ni a al corazón.
 Es el mejor aceite para cocinar, y además es especialmente bueno pues contiene ácidos grasos de cadena media que aceleran el metabolismo (16, 17). Y te ayudan a quemar grasa acumulada y disminuir el apetito (18)
 Evitar aceites vegetales de cocina como aceite de soya, de girasol, de cártamo, de maíz. Son altos en omega 6, que en exceso es inflamatorio y no saludable.
 Y mejor cocinar con aceite de oliva para medianas temperaturas y aceite de coco o mantequilla para cocinar a altas temperaturas.
 Evita las grasas trans, esas son las peores porque directamente suben los niveles de colesterol malo. Las grasas trans se hacen en laboratorios y fábricas, y se nota cuando un producto la contiene pues dice: aceite parcialmente hidrogenado. Fíjate en las etiquetas. Este tipo de grasa sí está comprobado que causa placa en las arterias (las tapa). El proceso de hidrogenación lo hacen para convertir una grasa vegetal que naturalmente es líquida convertirla en sólida para galletas, donas, margarina… te imaginas lo que causa en tus arterias?

7. Cuida las porciones:

Aunque estés comiendo alimentos sanos que suben poco los niveles de azúcar en la sangre (evitando con esto la acumulación de grasa excesiva en el cuerpo), al final del día, las calorías son calorías, y todas aquellas que no quemas durante el día se van a acumular como grasa en el cuerpo.

A veces creemos que por comer comida sana no importan las porciones… pero sí.

Las nueces, semillas, el aguacate, aunque son fuente de grasa buena y súper sanos, tienen un montón de calorías en porciones grandes, entonces lo mejor es medirte. Mismo caso para los granos, productos de origen animal, incluso las frutas, si te comes 8 plátanos diarios con una bolsa entera de almendras claro que vas a engordar…

La única excepción a esto son los vegetales. Vegetales de hoja verde como espinacas, kale, lechuga, arúgula y vegetales bajo en carbohidratos como tomates, calabacita, apio, brócoli, coliflor, champiñones, nopales etc, o sea todos los vegetales que te puedas imaginar (exceptuando la papa, el maíz y el camote) puedes comerlos ilimitadamente. Para todo lo demás: cuida tu porción.

Cuida las porciones, pero sobre todo aprende a escuchar a tu cuerpo, evalúa constantemente tus niveles de hambre y saciedad.
Si comes despacio y de manera consciente (mindful eating) tu cuerpo de dirá cuándo empezar y cuando parar de comer.

” las porciones sí importan… al final del día, las calorías son calorías, y todas aquellas que no quemas durante el día se van a acumular como grasa en el cuerpo”

Plan de acción:

Utiliza platos chicos para servirte, es mejor repetir si es que tienes hambre todavía, a servirte en un plato gigante y terminártelo todo solo porque “esta ahí”.
Utilizar medidas populares como la palma de tu mano. En cada comida principal:
Frutas: 1 taza= el tamaño de tu puño cerrado, o 1 pieza mediana.
O Cereal integral (avena, arroz etc): 1/2 taza del grano ya cocido= medio puño cerrado.
Pescado, carne o pollo: 80 grs. la palma de tu mano abierta sin dedos.
Nueces, almendras y semillas: lo que te cabe dentro del puño, en almendras son como unas 8- 10 piezas.
Mantequilla de almendras o cacahuate sin azúcar: 1 cucharada= el tamaño de tu pulgar.
Aceite de oliva, aceite de coco o de aguacate: 1 cucharadita= la mitad del pulgar.
Utiliza medirte en la escala de hambre y saciedad y aprende a identificar si es hambre real lo que sientes. Siendo 10 estando súper satisfecha a punto de desabrocharte el pantalón (o saliéndote comida por los ojos) y siendo 1 desmayando de hambre. 5 es neutral, no hay pensamientos acerca de la comida. Es sano empezar a comer si te sientes de 3 o 4, y dejar de comer cuando estás en 5 acercándote a 6.

¿Ves como es sencillo? Sigue estos 7 pasos y te darás cuenta de cómo aumenta tu energía y productividad, cómo te sientes menos inflamado, incluso más delgado sin necesidad de hacer dietas!

Puedes implementar uno por uno, o todos juntos dependiendo de cómo te sientas.

Por favor cuéntame en los comentarios como te va!

PD. Te preparé un “imprimible” que trae los pasos del Plan de Acción para que puedas seguirlo más fácilmente. Lo puedes descargar aquí 

Si te sirve, ayúdame a compartir con personas que como nosotros: creen que comer saludable no debería de ser complicado!

Buen fin!