¿Qué cenamos? Sándwich. ¿Qué me llevo de desayunar a la oficina? Sándwich!
La verdad es que el sándwich se va vuelto como una comida comodín, se nos hace fácil, rico, completo, llenador…
Si me conoces sabrás que mi comida preferida en la vida son los sandwiches jaja! Ya sabes la típica pregunta de: ¿si solo pudieras comer 1 cosa para siempre? Yo contesto: sándwiches jajaja
Pero… no siempre el sándwich es una comida saludable… mas bien pocas veces lo es 🙁
A ver, el principal problema con los sándwiches, es el pan. Ya sabes lo que pienso de las panes. Y ya vimos que aunque sea pan integral, esta hecho de harinas, si no leíste este articulo puedes verlo aquí–> Pan integral vs. Pan de grano entero… no es lo mismo!
Las harinas suben los niveles de azúcar en la sangre, promoviendo con esto la insulina que es la hormona almacenadora de grasas.
¿Entonces qué, los sandwiches quedan fuera de una alimentación saludable? Nooo para nada!
Aquí vamos a ver 5 opciones para reemplazar el pan blanco (Y no! No incluye pan integral)
1. La primera opción, la más saludable! Con vegetales.
Mucha fibra que llena, nutre, tiene antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes de varios tipos.
Aquí tenemos lo tenemos en pepino, en chayote asado, en berenjena, o en wraps de lechuga.
2. Segunda opción: En “pan de Coliflor”
Es relativamente fácil hacerlo, sobre todo ahora que ya venden la coliflor ralladita en bolsa, no necesitas ni siquiera tener procesador!
Solo necesitas: coliflor rallada, huevo y queso. Bajito en carbohidratos y alto en nutrientes.
Aquí te paso un video buenísimo de como hacerlo -> Tasty- Cauliflower Bread
La coliflor es un vegetal alto en sulforafano que es un compuesto que ha demostrado potentes beneficios anti-cancerígenos. Es una especie de azufre orgánico natural. De ahí su olor tan fuerte. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention
3. En pan de granos germinados o en pan alemán de grano entero.
El pan Ezequiel es de los panes más saludables que puedes comer pues NO contiene harina ni azúcares, sino una mezcla de granos y leguminosas germinadas.
Granos ENTEROS germinados como trigo, mijo, cebada, espelta.
Al ser granos enteros y leguminosas como las lentejas (tienen proteína), hacen que la absorción de estos carbohidratos sea lenta. En otras palabras, es un pan de BAJO índice glucémico.
Otra cosa es que el proceso de “germinación” aumenta los nutrientes y disminuye los anti-nutrientes de los granos. Esto lo hace ser un pan muy nutritivo y de fácil digestión.
Y el pan de grano entero (generalmente alemán) es de bajo índice glucémico también pues se forma de granos y no de harina. Es muy nutritivo pues encontramos todos los nutrientes de todas las partes del grano y no solamente de los almidones hechos harina.
4. En pan de masa madre (Sourdough bread)
La masa madre es una forma antigua de levadura. Es una mezcla de levadura silvestre y bacterias de ácido láctico que están presentes de forma natural en la harina, y se dejan fermentar.
Aunque mi favorito es el Ezequiel, el pan de masa madre me encanta por 3 cosas:
a) Es de más fácil digestión: Esto es por que el proceso de fermentación reduce los antinutrientes de los granos y aumenta los prebióticos (lo que nutre a tu flora intestinal).
b) Este proceso de fermentación hace que los nutrientes están más disponibles: tiene niveles más altos de ácido fólico y más antioxidantes que otros panes.
c) Se sabe que el pan de masa madre tiene un efecto menor en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Aún no se sabe bien por qué, pero se cree que la fermentación de la masa modifica la estructura de los carbohidratos, haciendo que tengan menos impacto en el cuerpo. Esto reduce el indice glucémico. Sourdough fermentation as a tool for the manufacture of low-glycemic index white wheat bread enriched in dietary fibre.
5. En Pan negro de centeno.
El pan negro está hecho de centeno (o debería estarlo, así que porfa fíjate en los ingredientes que diga centeno pues a veces solo lo “tiñen de negro”). El centeno es más denso que la harina de trigo, esto lo hace ser mucho más alto en fibra. El centeno causa una subida de azúcar en el cuerpo mucho menor que el pan blanco.
Cuéntame si te gustaron estas ideas o si tienes alguna otra para hacer un sándwich saludable!
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